Was ist der beste Weg, um Gewohnheiten zu ändern?

So beenden Sie schlechte Gewohnheiten mit „Reibung“

Ich schreibe einen Newsletter über Produktivität und schreibe darüber. Ich mag es, mit anderen Menschen zu sprechen, zu verstehen, wie sie arbeiten und ihr Leben zu gestalten. Ich bin fasziniert, warum wir das tun, was wir tun , wie wir es tun und wie wir es ändern können .

Um neue Gewohnheiten aufzubauen, besteht ein einfacher Hack darin, Ihre Umgebung so zu strukturieren, dass es einfacher ist, die gewünschte Gewohnheit zu beginnen. Möchten Sie morgens loslaufen? Lege deine Laufschuhe neben das Bett oder schlafe in deiner Trainingskleidung.

Aber was ist mit dem Gegenteil? Können Sie schlechte Gewohnheiten beseitigen, indem Sie es schwieriger machen, sie zu tun?

Wenn Freunde mich um Rat fragen, wie man eine schlechte Angewohnheit beendet, egal was sie beenden möchten, läuft es immer auf dasselbe hinaus:

Um eine schlechte Angewohnheit zu beseitigen, machen Sie es sich so schwer, dass Sie erschöpft sind, selbst wenn Sie daran denken, sie zu beginnen.

Angenommen, Sie möchten Facebook überprüfen. Dazu müssen Sie zu einem bestimmten Computergeschäft gehen, 10 Minuten laufen (keine andere Transportmethode möglich), und möglicherweise gibt es eine Leitung. Das Surfen kostet 10 Dollar. Oh, und Sie können es jeden Tag nur 1 Minute lang verwenden.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass Sie wissen, was passieren würde …

Du würdest aufhören, Facebook zu benutzen, duh! Aber warum? Die App änderte sich nicht und der Dopaminrausch auch nicht. Aber die Nachteile sind enorm : Zehn Minuten in der Schlange stehen und ein enormer Preis für eine Minute Vergnügen. Total nicht wert.

Zu viel ” Reibung ” …

Wie Reibung Ihr Leben retten kann

In der Technik bezieht sich Reibung auf die Schritte, die ein Kunde unternehmen muss, um eine bestimmte Aktion auszuführen. Zu viele Schritte und Ihr Trichter beginnt zu lecken.

Unternehmen streben ein reibungsloses Erlebnis an. Denken Sie an Auto-Logins und 1-Klick-Checkout mit PayPal. Ein Klick und Sie sind fertig. Was für eine Welt zum Leben!

Auf der anderen Seite möchten Sie die Menge an Bürokratie hinzufügen.

Dies ist von entscheidender Bedeutung: Je schwerer es ist, eine Gewohnheit zu pflegen, desto weniger möchten Sie dies tun. Sie möchten, dass es so reibungslos wie möglich ist (ja, das ist ein erfundenes Wort).

Sie tun dies wahrscheinlich bereits für Dinge, die Sie nicht mögen, wie das Ärgern von Personen / Mitarbeitern (die nicht auf ihre Nachrichten / E-Mails antworten) oder das Kochen (Essen gehen oder Bestellen gehen).

Der schwierige Teil ist, Dinge zu beenden, die du liebst.

Befolgen Sie diese 2 Schritte, um schlechte Angewohnheiten aus Ihrem Leben zu entfernen:

Schritt 1: Kennen Sie den Laster

Nehmen Sie sich ein Stück Papier und notieren Sie sich alle Gewohnheiten, die Sie für ungesund halten und die Sie loswerden möchten. Wenn Sie fertig sind, ordnen Sie sie der Reihe nach.

Beginnen Sie jetzt mit Nummer 1. Vergiss den Rest fürs Erste, konzentriere dich nur darauf, diese erste Sucht zu beseitigen. Sobald Sie „sauber“ sind, können Sie zu Nummer 2 übergehen. Das ist entscheidend:

Versuchen Sie nicht, alle Ihre Abhängigkeiten gleichzeitig zu beseitigen. Sie werden wahrscheinlich scheitern und sich noch schlechter fühlen. Einfach einen Schraubstock auswählen.

Im Allgemeinen berauben Sucht Sie Zeit oder Geld. Sehr wenige fallen außerhalb dieser beiden Kategorien.

Finden Sie heraus, welche Ihrer Gewohnheiten Sie entziehen. Dies ist der Schlüssel, um den nächsten Schritt richtig zu machen.

Schritt 2: Fügen Sie 10x Reibung hinzu

Lassen Sie uns Ihren Schraubstöcken Schichten von Reibung hinzufügen, um es für Sie selbst schwieriger zu machen, diese zu halten.

Wenn es Zeit ist: Finden Sie Möglichkeiten, wie Sie das 10-fache der Zeit, die Sie normalerweise benötigen, um die Gewohnheit auszuführen, in Anspruch nehmen können. Zum Beispiel: Wenn Sie Netflix sehen möchten, ändern Sie Ihr Passwort in ein Zufallskennwort mit 20 Zeichen und notieren Sie es sich auf einem Blatt Papier. Jedes Mal, wenn Sie es ansehen möchten, müssen Sie das Passwort manuell eingeben.

Wenn es Geld ist, machen Sie Ihre Gewohnheit 10x teurer. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, geben Sie jedes Mal, wenn Sie eine Packung Zigaretten kaufen, das 10-fache des Preises in eine Dose.

Finden Sie die spezifischen Reibungsschichten für Ihre Sucht und wenden Sie sie an. Wenn Sie Ihre Laster immer noch nicht gekickt haben, erhöhen Sie die Reibung zwischen Zeit , Geld oder beidem .

Dann liegt es an dir, ehrlich zu dir selbst zu sein und nicht zu betrügen.


So entfernen Sie die Hauptsüchte

Wir sind alle verschieden und doch sind die meisten von uns schuldig, von denselben Dingen abhängig zu sein: Social Media, Surfen im Internet, Kaffee, Einkaufen und Binge-Eating sind die Top 5.

Hier einige Empfehlungen zur Beseitigung dieser Gewohnheiten durch Hinzufügen von Reibungsschichten.

# 1 Social Media

  • Entfernen Sie alle Apps von Ihrem Telefon. Vertrau mir, du wirst überleben
  • Ändern Sie Ihre Passwörter in etwas, an das Sie sich nicht mehr erinnern können (hier ist ein Generator für zufällige Passwörter). Speichern Sie sie in einem Dokument / einer Cloud
  • Installieren Sie einen Newsfeed-Brenner auf Ihrem Computer auf Facebook (ich benutze diesen)
  • Melden Sie sich nach jeder Sitzung ab. Keine Ausreden

So überprüfen Sie die sozialen Medien:

  • Telefon: über den Browser, aber da Sie sich jedes Mal abmelden, müssen Sie Ihr Passwort abrufen
  • Computer: Sie müssen sich jedes Mal einloggen und es ist kein Newsfeed zu sehen (zumindest auf Facebook)

Hier ist ein Geständnis: Ich öffne Facebook auf meinem Handy ein Dutzend Mal am Tag. Das ist eine sehr schwierige Angewohnheit, um abzubrechen. Aber da ich mein Passwort nie kenne und es nicht 10 Minuten lang abrufen möchte, logge ich mich nie ein.

Die nukleare Option? Löschen Sie Ihre Konten. Ich habe es für alles getan, außer für Facebook in meinem Privatleben.

Erraten Sie, was? Die Welt ist nicht untergegangen 😉

# 2 Webbrowsing

  • Verwenden Sie Time Tracker, um herauszufinden, wo Sie den größten Teil Ihres Webbrowsings verbringen. Die Zeitverschwender zu kennen ist der erste Schritt
  • Entfernen Sie die Lesezeichenleiste. Wenn Sie das nächste Mal Reddit durchsuchen möchten, müssen Sie es manuell eingeben
  • Wenn Sie die Pomodoro-Produktivität zum Arbeiten verwenden, deaktivieren Sie mithilfe des strengen Workflows störende Websites, während Sie einen 25-minütigen Sprint durchführen
  • Nukleare Option: Websites auf die schwarze Liste setzen, die für die Arbeit nicht unbedingt erforderlich sind. Verwenden Sie unter Mac SelfControl. in Windows Cold Turkey; in Chrome StayFocusd; in Firefox verwenden Sie LeechBlock

Das Internet ist ein großer, wunderbarer und doch unordentlicher Ort. Wenn Sie nicht mit Bedacht verwenden, landen Sie in Hasenlöchern.

Stellen Sie bei der Arbeit sicher, dass Sie sich wirklich auf die Arbeit konzentrieren. Nutzen Sie Ihre Freizeit, um das Internet als Ablenkung und Hobby zu nutzen.

# 3 Kaffee

  • Verkaufen, spenden oder entsorgen Sie Ihre Kaffeemaschine zu Hause. Wenn Sie Kaffee wollen, müssen Sie nach draußen gehen (wieder werden Sie überleben)
  • Holen Sie sich Tee und legen Sie ihn neben Kaffee. Wenn Sie Kapseln verwenden, stellen Sie Teebeutel daneben. Ich empfehle, mit grünem Tee zu beginnen und dann auf weißen Tee umzusteigen
  • Trinken Sie kein Limonade, da die meisten von ihnen koffeinhaltig sind. Wenn es keine leichte Aufgabe ist (Ihr Büro hat sie), stellen Sie zur Erinnerung Wasser oder Tee daneben
  • Wenn Sie Kaffee trinken müssen, trinken Sie immer koffeinfreies Getränk und nicht mehr als eins pro Tag
  • Gehen Sie nicht zu einem Starbucks oder anderen Cafés. Duh!

Der einfachste Weg, Ihre Kaffeesucht zu stillen, besteht darin, regelmäßig mit dem Trinken aufzuhören. Für mich würde dies eine Stunde nach dem Aufstehen und nach dem Mittagessen bedeuten.

Finden Sie die Tageszeiten, zu denen Sie immer Kaffee trinken, und packen Sie diese zuerst an.

# 4 Einkaufen

  • Kaufen Sie niemals einen Artikel auf den ersten Impuls. Wenn Sie sich angezogen fühlen, notieren Sie dies auf einem Blatt Papier oder einem Telefon. Nur bekommen, wenn der Drang eine Woche später noch stark ist
  • Abmeldung von allen Newslettern mit “Rabatten” und “Sonderangeboten”. Mach es jetzt. So wie Alkoholiker nicht in Bars “rumhängen”, “surfen” Sie nicht nur in diesen E-Mails. Mach es jetzt
  • Das gleiche gilt für das physische Leben: Gehen Sie nicht in das Einkaufszentrum, um etwas zu kaufen, das Sie woanders bekommen können. Ein Getränk aus einem Automaten zu kaufen ist in Ordnung. Vertraue dir nicht. Nein, du bist nicht so stark
  • Tragen Sie keine Kreditkarten in Ihrer Brieftasche. Lassen Sie sie stattdessen in einer Schublade zu Hause. Kein 1-Klick-Kauf mit PayPal und keine Online-Verwendung von Kreditkarten. Wenn möglich Mail-Checks (wenn Sie Mail-Checks machen, dann wollen Sie es wahrscheinlich wirklich )
  • Die nukleare Option: Nehmen Sie immer nur Bargeld mit und nicht viel

Einkaufen bedeutet nicht nur das traditionelle Gefühl, Kleidung und andere Dinge zu kaufen. Es bedeutet all die Ausgaben, die Sie in Ihrem täglichen Leben machen.

Bei vielen Apps, die heutzutage eine automatische Abrechnung haben (denken Sie an Uber), ist es sogar noch schwieriger, dem Drang, Geld auszugeben, zu widerstehen. Für diese können Sie Ihre Karte jedes Mal einlegen, wenn Sie sie benötigen.

Die Kontrolle Ihrer Ausgaben trägt wesentlich dazu bei, langfristig reicher zu werden.

# 5 Binge Eating

  • Lösen Sie das Problem von der Wurzel: Kaufen Sie nicht einmal Snacks im Supermarkt. Wenn Sie sich mit einer großen Tüte Popcorn ( schuldig !) An der Theke befinden, bleibt noch Zeit, es an der Theke zu lassen (ja, etwas peinlich, aber es lohnt sich ). Wenn Sie sich wirklich nach etwas sehnen, müssen Sie nach draußen gehen, um es zu bekommen
  • Versetzen Sie Ihre Mahlzeiten in die Standardeinstellung, indem Sie immer und immer wieder dieselben Dinge essen. Siehe die Slow Carb-Diät (Pro-Tipp: Vermeiden Sie betrügerische Tage)
  • Tauschen Sie ungesunde mit gesunden Snacks aus. Tauschen Sie diese Pringles zum Beispiel gegen Nüsse
  • Gehen Sie nicht in Fast-Food-Restaurants. Wieder duh !

Gesünder essen ist ein Prozess für sich. Es kann einige Zeit dauern, Gewohnheiten zu ändern, die Sie jahrelang aufgebaut haben, aber es lohnt sich auf jeden Fall.

Sie haben mehr Energie und fühlen sich besser.

Wenn Sie immer noch süchtig sind, fügen Sie weitere Schichten von „Reibungen“ hinzu, bis die Nachteile zu groß sind.

Fügen Sie Zeit- oder Geld-Reibereien hinzu, so dass es fast unmöglich ist, Ihre ungesunden Gewohnheiten fortzusetzen.

Ihr Körper, Geist und Geldbeutel werden es Ihnen danken.


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Versuche es mit dem Ja / Nein-Prinzip . [1]

Das Wesen dieser Methode ist einfach genug; Entweder sagst du immer Ja oder du sagst immer Nein .

Vielleicht kennen Sie dieses lächerlich anmutende Konzept aus dem Film ” Yes Man” von 2008, in dem Jim Carreys schüchterner und unsozialer Charakter sich dazu entschließt, es zu leben, indem er zu jeder sich bietenden Gelegenheit Ja sagt. [2]

Mit der Kraft des „Ja“ hört er auf, sich zu entschuldigen und beginnt, Dinge zu tun, die er zuvor gemieden oder befürchtet hatte. In kurzer Zeit wird er sozialer, kontaktfreudiger und insgesamt sympathischer. Er öffnet seinen Geist für das Reisen, das Lernen neuer Dinge und das Entwickeln neuer Fähigkeiten. Er ging sogar so weit, zu jedem Online-Eintrag, der auftauchte, „Ja“ zu sagen, selbst wenn es um die Penisvergrößerung oder den Versandhandel für eine Braut ging.

Der Film zeigt, dass die Idee, buchstäblich alles zu bejahen, lächerlich ist, aber, wenn man ein wenig daran arbeitet, kann das Kernprinzip einen sehr starken Einfluss auf das eigene Leben haben:

Sagen Sie immer JA zu etwas, von dem Sie befürchten, dass Sie es tun, aber möchten.

Sagen Sie immer NEIN zu etwas, das Sie nicht mehr tun möchten.

Wenn Sie zum Beispiel sozialer und kontaktfreudiger werden möchten, beginnen Sie, zu jeder sozialen Gelegenheit, die sich Ihnen bietet, Ja zu sagen. High School Wiedersehen? Getränke mit Kollegen? Clubbing mit Freunden? Hölle ja.

Im Gegensatz dazu sollten Sie zu jeder Gewohnheit, die Sie brechen möchten, Nein sagen. Möchten Sie Ihre Koffeinaufnahme reduzieren? Hören Sie auf, Kaffee zu trinken. Entferne es aus deinem Haus. Bestellen Sie es niemals, wenn Sie mit Freunden unterwegs sind. Trinken Sie es nicht einmal zu besonderen Anlässen oder wenn Sie heftige Kopfschmerzen haben – sagen Sie immer nein .

Der Schlüssel ist natürlich in Maßen – Sie können dieses Verhalten nicht für immer aufrechterhalten.

Das Ja / Nein-Prinzip dient nur dazu, Sie über den Berg zu bringen. Sagen Sie immer entweder Ja oder Nein (abhängig davon, ob Sie versuchen, eine Gewohnheit zu machen oder zu brechen), nur für einen bestimmten Zeitraum. Dies kann ein Monat, 66 Tage, 7 Monate oder [(9 ¾) x π]% eines Jahres sein. Der Punkt ist, dass es völlig willkürlich ist, aber länger sein muss, als Sie denken, dass es sein muss. Nein, Sie werden in weniger als drei Wochen keinen Durchbruch erzielen.

Ja, es wird sich zuerst komisch und unangenehm anfühlen. Nein, Sie können keine Ausnahmen machen. Diese Methode funktioniert nur, wenn Sie keine Ausnahmen oder Entschuldigungen machen. Für welche Gewohnheit Sie sich auch entscheiden, Sie müssen immer dem Design folgen.

Atmen Sie tief ein, klären Sie den Kopf und sagen Sie mir – ja oder nein?

PS: Wenn Sie lernen möchten, wie Sie im Allgemeinen eine stärkere Denkweise entwickeln, lesen Sie dieses kostenlose eBook . Viel Glück!

Fußnoten

[1] Ändere deine Gewohnheiten mit dem Ja / Nein-Prinzip – Mind of Steel

[2] Ja, Man – Trailer

Ich habe kürzlich einen Blog-Beitrag zu diesem Thema geschrieben. Ich werde die 4 Hauptpunkte des Artikels hier kopieren:

Ein Leopard kann seine Flecken nicht ändern. Zumindest nicht über Nacht.

Ein Fehler, den ich im Leben gemacht habe, und einer, bei dem ich vermute, dass Sie ihn auch gemacht haben, ist der Versuch, alles auf einmal an sich selbst zu ändern. Sie möchten sich freiwillig melden, mehr schreiben, lernen, eine andere Sprache zu sprechen, gesünder zu essen, mit dem Rauchen aufzuhören und am selben Tag ins Fitnessstudio gehen. Das Problem ist, dass dies nicht funktioniert. Warum? Denn eine Reihe von Studien in der Psychologie haben herausgefunden, dass Willenskraft einem physischen Muskel sehr ähnlich ist, der erschöpft werden kann, wenn er überbeansprucht wird. Dies bezeichnen Psychologen als Willensschwund.

In einem der vielleicht berühmtesten Experimente auf diesem Gebiet wurde eine Gruppe von Teilnehmern in einen Raum gebracht und dort ein Tisch mit zwei Schüsseln gezeigt. Die erste Schüssel enthielt Radieschen, während die zweite frisch gebackene Kekse enthielt. Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Einer Gruppe wurde gesagt, dass sie nur die Radieschen essen könnten, der zweiten Gruppe wurde gesagt, dass sie sich die köstlichen Kekse gönnen könnten.

Im zweiten Teil dieses Experiments wurde allen Teilnehmern eine schwierige kognitive Aufgabe gestellt. Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die früher am Tag Willenskraft gezeigt hatten, indem sie sich einer Schüssel mit Keksen widersetzten, die Aufgabe viel schneller aufgaben als diejenigen, die noch eine volle Willenskraft besaßen.

Die wichtigste Lektion dabei ist, einen Bereich Ihres Lebens in Angriff zu nehmen, den Sie verbessern möchten, und Ihre Energie auf diese eine Sache zu konzentrieren. Es mag eine Million Straßen geben, die Sie im Leben befahren möchten, aber Ihr Treibstoff ist begrenzt und Sie müssen Prioritäten setzen, was für Sie am wichtigsten ist. Hören Sie auf, alles auf einmal zu versuchen, wählen Sie eine positive Angewohnheit aus, die Sie entwickeln möchten, sei es das Schreiben von mehr oder das Erlernen einer neuen Fähigkeit, und konzentrieren Sie Ihre Bemühungen auf diese eine Sache.

Lernen Sie, jeden Tag 1% besser zu werden: Die Kraft kleiner Schritte.

Ein weiterer Fehler, den viele Menschen machen, ist das Ziel, große Sprünge im Leben zu machen, anstatt sich auf kleine, inkrementelle Verbesserungen zu konzentrieren. Wenn wir ein Projekt haben, an dem wir gerne arbeiten würden, befinden wir uns oft in einer perfektionistischen Denkweise. Wir bemühen uns, alles richtig zu machen, bevor wir etwas unternehmen.

Betrachten Sie das Beispiel von jemandem, der mehr Sport treiben möchte. Sie können entscheiden, bevor Sie mit Ihrem neuen Trainingsprogramm beginnen können, ob Sie das beste Fitnessstudio in der Region suchen, einen persönlichen Trainer finden oder einen geeigneten Diätplan erstellen möchten. Dann müssen Sie natürlich einkaufen gehen, um sich schöne Laufschuhe zu kaufen, oder Sie müssen auf Spotify die perfekte Workout-Wiedergabeliste erstellen. Bevor Sie es wissen, haben Sie 200 Pfund für neue Sportkleidung ausgegeben, die perfekte Wiedergabeliste erstellt, ein großartiges Fitnessstudio in der Stadt gefunden und doch keinen einzigen Schritt getan.

Anstatt zu versuchen, große Fortschritte im Leben zu machen, sollten wir den Kaizen-Ansatz verfolgen , was einfach bedeutet, eine Reihe kleiner Schritte in Richtung unserer Ziele zu unternehmen. Wir sollten uns jeden Tag um 1% verbessern. Denken Sie also lieber klein, als 5-mal pro Woche ein aufwändiges 2-Stunden-Training zu planen. Beginnen Sie mit einer einfachen 5-minütigen Push-up-Routine.

In dem Buch The Power of Habit spricht der Autor Charles Duhigg darüber, wie wichtig es ist, Schlüsselgewohnheiten zu etablieren. Dies sind im Wesentlichen kleine tägliche Gewohnheiten, die zu großen, starken Veränderungen im Leben führen können. Aus 10 Liegestützen am Morgen werden 20 Liegestützen, aus einer 5-minütigen Routine wird eine 20-minütige Routine, und bevor Sie es merken, heben Sie jeden zweiten Tag 30 Minuten lang Gewichte. Diese Schlüsselgewohnheiten können sich auch auf andere Bereiche unseres Lebens auswirken. Plötzlich essen wir gesünder, rauchen weniger und trinken mehr Wasser.

Die wichtigste Lektion hier ist, anstatt über Nacht auf einen Berg zu klettern, sich darauf zu konzentrieren, kleine, aber inkrementelle Schritte nach oben zu gehen. Menschen, die Marathons absolvieren, erreichen die Ziellinie nicht mit einem einzigen Sprung, sondern beginnen mit einem einzigen Schritt. Der entscheidende Punkt ist jedoch, diesen ersten Schritt zu tun.

Verstehe, wie sich Gewohnheiten im Gehirn bilden.

In dem Buch The Power of Habit führt uns der Autor in drei verschiedene Stadien dieser Verhaltensmuster ein. Jede Angewohnheit, vom Rauchen bis zur Zubereitung Ihres Kaffees am Morgen, besteht aus einem Stichwort, einer Routine und einer Belohnung. Um meinen Standpunkt zu veranschaulichen, betrachten wir das Beispiel von jemandem, der abends Junk-Food zu sich nimmt, besonders wenn er fernsieht. Das Stichwort in diesem speziellen Szenario ist vielleicht nicht der Hunger an sich, sondern die Langeweile, die bei Fernsehwerbung auftritt. Die Routine ist die Handlung selbst, das Verhaltensmuster, vom Sofa aufzustehen, in die Küche zu schlendern und den Kühlschrank nach einem Stück leckerem Schokoladenkuchen zu durchsuchen. Die Belohnung ist die sofortige, aber vorübergehende Linderung der Langeweile, die das Essen eines solchen Genusses hervorruft.

Wenn wir dann in unserem eigenen Leben positive Gewohnheiten entwickeln wollen, sollten wir unsere eigenen Cue- , Routine- und Belohnungssysteme etablieren . Wenn Sie zum Beispiel die Gewohnheit haben möchten, jeden Morgen einen Lauf zu machen, sollten Sie Ihre Sporttasche am Ende des Bettes auslegen, damit Sie dies morgens als Erstes sehen. Auf diese Weise fungieren Sie als Auslöser für die Umwelt, damit Sie sich Ihre Ausrüstung schnappen und ins Fitnessstudio gehen können.

Es ist auch wichtig, Belohnungssysteme einzurichten. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, erhalten Sie letztendlich eine gewisse langfristige Belohnung (bessere Gesundheit, mehr Selbstvertrauen). Vielleicht können Sie sich nach einem morgendlichen Lauf mit einer heißen Dusche oder einem erfrischenden Fruchtsmoothie belohnen. Je unmittelbarer die Belohnung, desto stärker die Wirkung.

Ich werde nicht zu detailliert auf dieses Thema eingehen, da ich bereits einen ganzen Artikel über die Gewohnheitsschleife geschrieben habe. Wenn wir jedoch zunächst verstehen, wie sich Gewohnheiten bilden, sind wir in der Lage, dieses Wissen zu nutzen, um positive Gewohnheiten zu bilden und negative zu zerstören.

Verstehe dein “zwei Selbst”.

Obwohl wir uns alle nur als eine Person betrachten, gibt es in Wirklichkeit zwei sehr unterschiedliche Versionen von uns. Das gegenwärtige Ich , das diesen Artikel hier und jetzt liest, und das zukünftige Ich. In einem großartigen Ted Talk von Daniel Goldstein betont der Redner, dass es häufig einen tiefen Konflikt zwischen den Wünschen unseres gegenwärtigen Selbst und dem gibt, was unserem zukünftigen Selbst zugute kommen würde.

Um meinen Standpunkt zu verdeutlichen, möchte die zukünftige Version von mir glücklich, gesund und frei von Krankheiten sein. Die vorliegende Version möchte jedoch Junk-Food essen, Alkohol trinken und im Internet surfen. Das Problem ist, dass das gegenwärtige Selbst, das oft der Versuchung erliegt, letztendlich die Kontrolle hat. In einem früheren Artikel habe ich darüber gesprochen, dass unser Gehirn unmittelbare Belohnungen weit mehr schätzt als langfristige Bestrafungen. Deshalb ist der köstliche Geschmack von Schokolade motivierender als die Bedrohung durch Typ-2-Diabetes in zehn Jahren. Wie vermeiden wir es dann, der Versuchung nachzugeben und handeln so, wie es für unser langfristiges Wohlergehen vorteilhafter ist?

Eine Technik besteht darin, Verpflichtungsvorrichtungen einzurichten. Eine besondere Schwäche von mir ist zum Beispiel, dass ich Schokolade absolut liebe und wann immer Schokolade in der Nähe ist, weiß ich, dass ich der Versuchung nachgeben werde . Mit diesem Wissen darüber, wie ich mich in einer bestimmten Situation verhalten werde, habe ich jedoch eine Reihe von Strategien entwickelt, um die Menge an Schokolade, die ich konsumiere, zu reduzieren. Ich esse zum Beispiel eine vollständige Mahlzeit, bevor ich in den Supermarkt gehe, plane meine Routen so, dass ich die Gänge mit Junk-Food vollständig meide und erledige meinen Einkauf online, was das Festhalten an einer strengen Einkaufsliste viel einfacher macht.

Vielleicht haben Sie die Angewohnheit, zu viel Geld für Müll auszugeben, und wenn Sie ehrlich sind, wissen Sie, dass Sie es nicht wirklich brauchen. Überlegen Sie sich, ob Sie Ihre Kreditkarte an Ihren Partner weitergeben oder ob Sie nur einen festen Betrag in bar in die Läden mitnehmen und Ihre Bankkarten zu Hause lassen möchten. Auf diese Weise können Sie der Versuchung, diese Lederjacke zu kaufen, nicht nachgeben, da Sie physisch nicht das Geld zur Hand haben, um zu spucken.

Wenn wir anfangen zu verstehen, dass es zwei Versionen von uns gibt, sind wir in der Lage, Verpflichtungsinstrumente zu entwickeln, um diesen psychologischen Konflikt zu verringern. Wenn wir uns in einer kühlen, rationalen Stimmung befinden, können wir Entscheidungen im Voraus treffen, was letztendlich unserem zukünftigen Selbst zugute kommt.

Ich hoffe, Sie fanden diese Informationen hilfreich, und wenn Sie dies taten, könnten Ihnen einige meiner anderen Artikel, die ich zu den Themen der Gewohnheitsänderung geschrieben habe, gefallen:

Auf Erfolg ausgelegt: So gestalten Sie Ihre Umgebung so, dass gute Gewohnheiten gedeihen.

Wie man Psychologie benutzt, um deine schlechten Gewohnheiten zu zerstören.

Es gibt keine Begrenzung, um gute und gesunde Gewohnheiten in Ihrem Leben zu erwerben. Es ist einfach gut, gute Gewohnheiten zu haben, wie viel Wasser zu trinken, Junk Food zu meiden, öfter zu lächeln usw. Aber warum ist es auch der schwierigste job ???.

Die größte Hürde, um neue Gewohnheiten zu entwickeln oder sie zu ändern, ist der Mangel an Willenskraft. In der Tat wird das Erlernen sehr einfacher Gewohnheiten durch wenig Disziplin in Ihrem Leben Ihre Willenskraft steigern und diese Willenskraft wird weiter dazu beitragen, Ihre Gewohnheiten zu ändern und sich selbst zu stärken.

Haben Sie meinen Standpunkt nicht verstanden?

Lassen Sie mich ein Beispiel geben, Sie müssen schwere Gewichte heben, um starke Muskeln aufzubauen, aber Sie benötigen starke Muskeln, um schweres Gewicht zu heben. Und dann geht der Kreislauf von Gewichtheben und Muskelaufbau weiter.

Man muss also im Grunde genommen nur ein wenig diszipliniert sein, und dann geraten die Willenskraft und die Gewohnheiten in einen Kreislauf, in dem sie sich gegenseitig verbessern.

Um neue Gewohnheiten zu entwickeln oder die Gewohnheiten zu ändern, müssen Sie auch die Magie des Aufbaus dieser Gewohnheiten verstehen.

Warum hart daran arbeiten, neue Gewohnheiten zu entwickeln oder zu ändern?

Der aufregendste und magischste Teil einer Gewohnheit:

  • Sie erhalten den Grundnutzen der Gewohnheit Sie arbeiten zum Beispiel daran, gesund zu sein
  • Es wird Ihr Selbstvertrauen stärken
  • Reduzieren Sie die Angst vor neuen Herausforderern
  • Es wird die Auswirkungen ähnlicher Gewohnheiten auslösen
  • Sie werden beginnen, die Welt besser zu verstehen
  • Du wirst wachsen

Einige effektive Tipps zum Ändern oder Bearbeiten Ihrer Gewohnheiten sind:

  1. Liebe dein Leben

Lassen Sie Ihr Leben wissen, dass Sie es lieben. Im Wettlauf um die Erreichung der Lebensziele vergessen wir zu merken, welche Erfahrungen wir am Ende unseres Lebens sammeln. Jeder Moment ist eine Erfahrung und diese Momente müssen Qualität haben.

Die Gewohnheiten, denen Sie folgen, müssen nicht immer die sein, die zu Ihrer Karriere oder Gesundheit beitragen. Es kann so einfach sein, sich weniger Sorgen zu machen, als sich mehr um Kompromisse mit dem Glück zu sorgen.

Wenn du weißt, dass du etwas liebst – in diesem Fall dein Leben -, wird es sehr einfach, Anstrengungen dafür zu unternehmen.

2. Identifizieren und verstehen Sie das Gute für Sie

Jetzt, wo du dein Leben liebst, lass uns etwas dafür tun.

Nicht jeder soll heute selbst stark optimistisch sein. Für jemanden wäre die Gewohnheit, Zeitung zu lesen, wichtiger.

Identifizieren Sie, was an diesem Punkt Ihres Lebens wichtig ist.

Bevor Sie blindlings irgendetwas folgen, sollten Sie verstehen, wie und warum.

Mach realistischere Ziele.

3. Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Sache

Es kommt vor, dass wir alle verfügbaren Informationen sammeln, um uns zu verbessern, wenn wir überfordert sind. Es kann sich um fitnessorientierte Informationen oder um Gewohnheiten zur Persönlichkeitsentwicklung handeln. Wir fangen an, alle Dinge zur gleichen Zeit zu versuchen und folgen schließlich nichts und glauben, dass es unmöglich ist.

Beginnen Sie mit einzelnen, kleinen und kleinen Schritten. Lesen Sie nicht alles über Ihre neue Gewohnheit am selben Tag. Mache mentale Prioritäten. Wenden Sie zunächst alles an, was Sie gelernt und in Ihrem Leben entdeckt haben. Dann fange an, neue Dinge zu lernen. Wissen ohne seine Anwendung hat den Wert Null. Bewegen Sie sich erst vorwärts, wenn Sie den ersten Schritt vollständig ausgeführt haben.

Wenn Sie mit dem ersten Schritt erfolgreich sind, werden Sie besser darauf vorbereitet sein, die anstehenden Ziele schnell zu erreichen.

4 . Legen Sie keine Zeit fest

Viele Leute schlagen vor, eine Zeit für Ihr neues Ziel festzulegen. Aber ich empfehle, es so lange wie möglich am Tag zu üben. anfänglich.

Sie zweifeln manchmal an sich selbst, wenn es darum geht, sich einer neuen Gewohnheit anzupassen. Wenn Sie es öfter üben, werden Sie sich bald damit vertraut machen. Dies wird Sie davon abhalten, Ihr Ziel zu betrügen, davonzulaufen und verpasste Zeit als Ausrede zu nehmen.

5. Bleiben Sie motiviert

Es gibt eine bekannte Theorie ‘Fantasy Realization’. Es besagt, dass Sie regelmäßig Fantasien über Ihr Ziel haben müssen. Sie sollten sich all die wunderbaren Konsequenzen vorstellen, die sich daraus ergeben, aber Sie sollten sich auch die negativen Dinge vorstellen, mit denen Sie sich auseinandersetzen müssen. wie mit Freunden zu opfern.

Indem Sie beides berücksichtigen, werden Sie Ihre Fantasie realistischer und erreichbarer machen. Außerdem erfahren Sie, wie Sie genau vorgehen müssen, um dorthin zu gelangen.

Die ganze Zeit über motiviert zu bleiben, ist nicht wirklich möglich. Wenn Sie jemals das Gefühl haben, dass es zu viel wird oder es Ihnen nicht gut geht oder wenn Sie Zweifel haben, machen Sie einfach eine Tagespause und tun Sie, was auch immer Sie glücklich macht. Denken Sie auch daran, dass eine längere Pause die Rückkehr erschwert.

Nach der Pause werden Sie wie ein kürzlich formatiertes System sein. Fangen Sie neu an und erinnern Sie sich, warum Sie angefangen haben. Denken Sie niemals an eine Option zum Kündigen.

6. Finden Sie eine Firma

Ein Unternehmen zu finden oder Ideen mit anderen zu teilen und darüber zu sprechen, schafft ein Umfeld, das Ihrer Gewohnheit hilft, sich zu erhalten. Sie werden sich bessere Gedanken machen, um Wege zu finden, wie Sie Ihre Gewohnheit verwirklichen können.

Sie können auch einen Wettbewerb oder eine Herausforderung durchführen, um ein Ziel mit Ihrer neu angestrebten Gewohnheit zu erreichen. Dies wird Ihr neues Unternehmen interessanter und enthusiastischer machen.

Sich mit Menschen zu umgeben, die eine gewisse Verbindung zu Ihrer Gewohnheit haben, wird Sie mit Sicherheit vorantreiben.

7. Analysieren Sie Ihren Fortschritt nach wenigen Tagen

Es ist wichtig, dass Sie von Zeit zu Zeit Ihren Fortschritt analysieren. Sie müssen nur überprüfen, wie gut Sie gearbeitet haben und wie Sie es besser hätten machen können. Es wird dringend empfohlen, die Ergebnisse aufzuschreiben. Nehmen Sie die Verbesserungen auf, die Sie in der Analyse für weitere gefunden haben.

Vergessen Sie auch nicht, sich selbst zu belohnen.

Sie können den ganzen Artikel auf meinem Blog lesen: Beginnen Sie, die Qualität Ihres Lebens zu verbessern

Anhängen eines Videos über Ändern Sie Ihre Gewohnheiten, ändern Sie Ihr Leben.

Hoffe es hat geholfen!

Dies ist eine brillante Frage, auf die es keine einfache Antwort gibt. Das Ändern von Gewohnheiten ist NICHT nur eine Frage der Willenskraft, obwohl der Wunsch nach Änderung der Zündschlüssel eines jeden Änderungsprozesses ist.

Wenn sich jemand nicht ändern möchte, hat er nicht die Motivation, alles zu tun, um dies zu erreichen.

Wir sind Gewohnheitstiere

Aber der Prozess der Veränderung selbst wird durch eine Reihe von Dingen kompliziert. Erstens sind Menschen physiologisch dazu bestimmt, Gewohnheitstiere zu sein. In vielerlei Hinsicht ist die Aufrechterhaltung des Status Quo fest mit den Schaltkreisen unseres Gehirns verbunden (insbesondere mit dem unteren Gehirn oder dem limbischen System, das für das Gedächtnis und die emotionalen Reaktionen verantwortlich ist).

In der Praxis kann Ihr rationales höheres Gehirn entscheiden, ob Sie mit dem Rauchen aufhören oder keine Wutanfälle mehr haben möchten, aber Ihr unteres, “primitives” Gehirn hat das Programm nicht und spinnt Sie immer noch aus und füllt Sie mit Heißhunger und wütende Impulse.

Wie man das untere Gehirn trainiert

Die gute Nachricht ist, es gibt Dinge, die Sie tun können, um die Art und Weise, wie Ihr Gehirn verdrahtet ist, zu trainieren.

Nach den Prinzipien der chinesischen Medizin ist der Triple-Warmer-Meridian für das Halten von Gewohnheiten verantwortlich. Triple Warmer ist auch für die “Kampf oder Flucht” -Reaktion verantwortlich, durch die Menschen häufig in Gewohnheiten gefangen gehalten werden und bei denen es sich um Reaktionen handelt, die für sie ausgesprochen wenig hilfreich sind.

Der folgende Artikel auf meiner Website kann Ihnen mehr über den Triple-Warmer-Meridian erzählen, was er ist und was er tut und wie Sie ihn beruhigen können:

Verstehen Sie Ihren dreifach wärmeren Meridian

Es gibt auch eine sehr einfache Technik namens Temporal Tap, die mit erstaunlichem Erfolg eingesetzt werden kann, um Triple Warmer zu trainieren, um schlechte Gewohnheiten loszulassen und stattdessen gute Gewohnheiten zu entwickeln. Mehr dazu erfahren Sie hier:

Die 3 Stufen der Gewohnheitsänderung

Um es noch einmal zusammenzufassen: Die erste Phase bei der Veränderung von Gewohnheiten besteht darin, sie ändern zu wollen – das ist die mentale oder intellektuelle Phase des Prozesses.

Stufe zwei ist zu erkennen, dass viele Gewohnheiten physiologische Reaktionen sind, die vom unteren Gehirn gesteuert werden (das ist im Allgemeinen undurchlässig für Gründe oder Statistiken darüber, wie viele Menschen jedes Jahr an Lungenkrebs sterben, weil sie rauchen oder wie schlecht Big Macs für Sie wirklich sind …). ) – und dass Ihr unteres Gehirn und Ihr Triple-Warmer-Meridian trainiert werden müssen, um anders zu reagieren.

Die letzte und letzte Stufe ist die spirituelle Stufe, in der Sie Gott in den Prozess einbeziehen und um etwas Hilfe vom Himmel bitten müssen, da die menschliche Willenskraft in ihren Fähigkeiten begrenzt ist.

Ich werde es Ihnen beweisen: Suchen Sie sich eine Gewohnheit aus, die Sie ändern oder loswerden möchten, und tun Sie es von morgen an für den Rest Ihres Lebens.

Einfach, nein?

Natürlich nicht’. Wenn Willenskraft das Einzige wäre, hätten wir alle nur gute Gewohnheiten und würden nicht mit Wut, Verlangen, gewalttätigen Tendenzen und Ausbrüchen, Eifersucht, Gewichtsproblemen, Drogengewohnheiten und etwa einer Million anderer Dinge zu kämpfen haben.

Hier kommt die spirituelle Seite der Dinge ins Spiel: Wir müssen Gott bitten, uns die spirituelle Unterstützung und die Umstände zukommen zu lassen, die wir brauchen, um unsere Entscheidungen zu treffen und Willenskraft „festzuhalten“. Und selbst dann ist es immer noch ein Prozess und wahrscheinlich ein Kampf, unsere Gewohnheiten zu ändern, abhängig davon, wie tief sie verwurzelt sind und wie viel unser „unteres Selbst“ in die Erhaltung dieser Gewohnheiten investiert hat.

Etwas zusammenfassen:

Aber um es zusammenzufassen, wenn das Problem über Körper, Geist und Seele angegangen wird, nämlich:

· Physiologische Reaktion (Triple Warmer)
· Mentale Reaktion (der Wunsch nach Veränderung)
· Spirituelle Antwort (Gott einbeziehen und um himmlische Hilfe bitten)

Dann haben wir die bestmögliche Chance, unsere Gewohnheiten zu ändern, wenn auch mit Zeit, Mühe und Geduld.

Hoffe das ist hilfreich

Rivka Levy
Jüdisches Institut für emotionale Gesundheit

Die 3 Rs der Gewohnheitsänderung

Jede Gewohnheit, die Sie haben – gut oder schlecht – folgt dem gleichen 3-Stufen-Muster .

Erinnerung (der Auslöser, der das Verhalten auslöst) Routine (das Verhalten selbst; die Aktion, die Sie ausführen) Belohnung (der Nutzen, den Sie durch das Ausführen des Verhaltens erzielen)

Wie eine Angewohnheit aussieht, wenn sie zusammengebrochen ist

Bevor wir in die einzelnen Schritte einsteigen, verwenden wir die 3 R, um eine typische Gewohnheit abzubauen. Zum Beispiel einen Anruf annehmen …

Ihr Telefon klingelt (Erinnerung).

Dies ist die Erinnerung, die das Verhalten initiiert. Der Ring fungiert als Auslöser oder Hinweis, der Sie auffordert, den Anruf anzunehmen. Es ist die Eingabeaufforderung, die das Verhalten startet.

Sie antworten Ihrem Telefon (Routine).

Dies ist das eigentliche Verhalten. Wenn Ihr Telefon klingelt, gehen Sie ans Telefon.

Sie finden heraus, wer anruft (Belohnung).

Dies ist die Belohnung (oder Bestrafung, je nachdem, wer anruft). Die Belohnung ist der Nutzen aus dem Verhalten. Sie wollten herausfinden, warum die Person am anderen Ende Sie anrief und herausfand, dass diese Information die Belohnung für die Beendigung der Gewohnheit ist.

Wenn die Belohnung positiv ist, sollten Sie die Routine bei der nächsten Erinnerung wiederholen. Wiederholen Sie die gleiche Aktion oft genug und es wird zur Gewohnheit. Jede Gewohnheit folgt dieser grundlegenden 3-Stufen-Struktur.

Schritt 1: Legen Sie eine Erinnerung für Ihre neue Gewohnheit fest

Wenn Sie mit Ihren Freunden darüber sprechen, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, können sie Ihnen mitteilen, dass Sie Selbstbeherrschung üben müssen oder dass Sie eine neue Dosis Willenskraft finden müssen.

Ich stimme dir nicht zu.

Sich zu motivieren und zu versuchen, sich an ein neues Verhalten zu erinnern, ist genau der falsche Weg. Wenn Sie ein Mensch sind, werden Sie Ihr Gedächtnis und Ihre Motivation verlieren. Es ist nur eine Tatsache.

Aus diesem Grund spielt die Erinnerung eine so wichtige Rolle bei der Bildung neuer Gewohnheiten. Eine gute Erinnerung beruht nicht auf Motivation, und Sie müssen nicht daran denken, Ihre neue Gewohnheit zu pflegen.

Eine gute Erinnerung erleichtert den Einstieg, indem Sie Ihr neues Verhalten in etwas kodieren, das Sie bereits getan haben.

Als ich zum Beispiel über das Geheimnis des Festhaltens an kleinen gesunden Gewohnheiten schrieb, sagte ich, dass ich eine neue Gewohnheit der Zahnseide geschaffen habe, indem ich es immer nach dem Zähneputzen tat. Das Zähneputzen war etwas, das ich bereits getan hatte, und es erinnerte mich an mein neues Verhalten.

Um die Dinge noch einfacher zu machen und mich nicht an Zahnseide erinnern zu müssen, kaufte ich eine Schüssel, stellte sie neben meine Zahnbürste und legte eine Handvoll vorgefertigter Zahnseide hinein. Jetzt sehe ich die Zahnseide jedes Mal, wenn ich nach meiner Zahnbürste greife.

Das Einrichten einer sichtbaren Erinnerung und das Verknüpfen meiner neuen Gewohnheit mit einem aktuellen Verhalten erleichterten das Ändern erheblich. Keine Notwendigkeit, motiviert zu sein. Keine Notwendigkeit, sich zu erinnern.

Egal, ob es darum geht, sich gesund zu ernähren oder Kunst zu schaffen, Sie können nicht erwarten, dass Sie sich auf magische Weise an eine neue Gewohnheit halten, ohne ein System einzurichten, das den Einstieg erleichtert.

So wählen Sie Ihre Erinnerung

Die Auswahl der richtigen Erinnerung für Ihre neue Gewohnheit ist der erste Schritt, um Änderungen zu erleichtern.

Der beste Weg, wie ich weiß, um eine gute Erinnerung für Ihre neue Gewohnheit zu finden, besteht darin, zwei Listen aufzuschreiben. Notieren Sie in der ersten Liste die Dinge, die Sie jeden Tag ohne Fehler tun.

Zum Beispiel…

Geh in die Dusche. Zieh deine Schuhe an. Zähneputzen. Spüle die Toilette. Setze dich zum Abendessen. Mach das Licht aus. Geh ins Bett.

Sie werden oft feststellen, dass viele dieser Dinge tägliche Gesundheitsgewohnheiten sind, wie das Waschen Ihres Gesichts, das Trinken von Morgentee, das Zähneputzen und so weiter. Diese Aktionen können als Erinnerung an neue Gesundheitsgewohnheiten dienen. Zum Beispiel: “Nachdem ich meinen Morgentee getrunken habe, meditiere ich 60 Sekunden lang.”

Schreiben Sie in die zweite Liste die Dinge auf, die Ihnen jeden Tag passieren.

Zum Beispiel

Die Ampel wird rot. Sie erhalten eine SMS. Ein Werbespot wird im Fernsehen geschaltet. Ein Lied endet. Die Sonne geht unter.

Mit diesen beiden Listen haben Sie eine breite Palette von Dingen, die Sie bereits tun und auf die Sie jeden Tag reagieren. Das sind die perfekten Erinnerungen an neue Gewohnheiten.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten sich glücklicher fühlen. Dankbarkeit auszudrücken ist ein bewährter Weg, um das Glück zu steigern. Anhand der obigen Liste können Sie die Erinnerung „Setzen Sie sich zum Abendessen“ auswählen und sie als Hinweis auf eine Sache verwenden, für die Sie heute dankbar sind.

“Wenn ich mich zum Abendessen hinsetze, sage ich eine Sache, für die ich heute dankbar bin.”

Das ist die Art von kleinem Verhalten, das zu einer dankbareren Lebenseinstellung im Allgemeinen führen könnte.

Schritt 2: Wählen Sie eine Gewohnheit, die unglaublich einfach zu starten ist

Mach es dir so einfach, dass du nicht nein sagen kannst.

– Leo Babauta

Es ist leicht, sich in dem Wunsch zu verfangen, massive Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen. Wir beobachten unglaubliche Veränderungen beim Abnehmen und denken, dass wir in den nächsten 4 Wochen 30 Pfund abnehmen müssen. Wir sehen Spitzensportler im Fernsehen und wünschen uns, dass wir morgen schneller laufen und höher springen können. Wir wollen jetzt mehr verdienen, mehr tun und mehr sein.

Ich habe diese Dinge auch gefühlt, also verstehe ich es. Und im Allgemeinen begrüße ich die Begeisterung. Ich bin froh, dass Sie großartige Dinge für Ihr Leben wollen und ich möchte tun, was ich kann, um Ihnen dabei zu helfen, sie zu erreichen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass dauerhafte Veränderungen ein Produkt der täglichen Gewohnheiten sind und keine einmaligen Transformationen.

Wenn Sie eine neue Gewohnheit anfangen und gesünder und glücklicher leben möchten, dann habe ich einen Vorschlag, den ich nicht genug betonen kann: klein anfangen. Mit den Worten von Leo Babauta: „Mach es dir so einfach, dass du nicht nein sagen kannst.“

Wie klein? BJ Fogg schlägt vor, dass Menschen, die Zahnseide verwenden möchten, zunächst nur einen Zahnseide verwenden. Nur einer.

Was ist Ihre Belohnung?

Es ist wichtig zu feiern. (Ich denke, das ist im Leben genauso wahr wie in Bezug auf Gewohnheiten.)

Wir wollen weiterhin Dinge tun, die uns ein gutes Gefühl geben. Und da eine Handlung wiederholt werden muss, um zur Gewohnheit zu werden, ist es besonders wichtig, dass Sie sich jedes Mal belohnen, wenn Sie Ihre neue Gewohnheit üben.

Wenn ich zum Beispiel auf ein neues Fitnessziel hinarbeite, sage ich mir am Ende eines Trainings oft: „Das war ein guter Tag.“ Oder: „Gute Arbeit. Du hast heute Fortschritte gemacht. “

Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie sich bei jeder neuen Angewohnheit sogar “Sieg!” Oder “Erfolg!” Sagen.

Ich habe das nicht selbst gemacht, aber einige Leute schwören darauf.

Zahnseide ein Zahn. „Sieg!“ Iss eine gesunde Mahlzeit. “Erfolg!” Mach fünf Liegestütze. “Gute Arbeit!”

Gönnen Sie sich etwas Anerkennung und genießen Sie jeden Erfolg.

Bevor ich erkläre, wie Sie Ihre Gewohnheiten ändern können, ist es wichtig, zu beschreiben, was eine Gewohnheit ist.

Alle Gewohnheiten bestehen aus 3 Komponenten – einem Stichwort, einer Routine und einer Belohnung. Diese drei Dinge bilden den sogenannten Habit Loop.

Nun, da Sie wissen, was eine Gewohnheit ist, schauen wir uns an, wie Sie Gewohnheiten ändern können.

Die meisten Menschen machen den Fehler, eine Gewohnheit zu entfernen. Dies ist normalerweise nie erfolgreich, da Gewohnheiten automatisierte Verhaltensweisen sind.

Anstatt zu versuchen, eine Angewohnheit zu entfernen, möchten Sie sie ersetzen. Befolgen Sie dazu die Änderung der Goldenen Gewohnheitsregel, die lautet:

Behalte das Stichwort und die Belohnungen; Ändern Sie die Routine. Mit anderen Worten, Sie ersetzen die Routine der schlechten Angewohnheit durch eine gesunde, belohnen aber das neue Verhalten, um es zu verstärken.

Es gibt 4 Schritte, die Sie befolgen müssen, um die Goldene Regel erfolgreich zu befolgen. Diese 4 Schritte bilden das Habit Change Framework . Die 4 Schritte des Frameworks sind:

Schritt 1 – Identifizieren Sie die Routine

Schritt 2 – Experimentieren Sie mit Belohnungen

Schritt 3 – Das Cue isolieren

Schritt 4 – Haben Sie einen Plan

(Ich gehe in diesem Beitrag auf jeden Schritt genauer ein.)

Ich hoffe das hilft!

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Ihre Gewohnheiten ändern können, erhalten Sie in meinem E-Book KOSTENLOS Informationen zu den 10 häufigsten Gewohnheitsfehlern.

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Intervenieren Sie zwischen dem Geist, der den Körper beeinflusst, und dem Körper, der den Geist beeinflusst, indem Sie eine sehr spezifische Visualisierung üben, die das Nervensystem dazu bringt, so zu handeln, als ob es bereits die neue Gewohnheit ausführt. Sie können diesen Ansatz verwenden, um unerwünschte oder alte Gewohnheiten zu ersetzen oder um eine völlig neue Reaktion auf einen Umstand zu entwickeln. Diese Technik kann angewendet werden, um mentale Muster, verbale Muster und physische Muster zu ändern. Es gibt keinen Lebensbereich, den man nicht anpassen und nutzen kann.

Hier ist die grundlegende Visualisierung:

In meinem Blog-Beitrag unten gehe ich detailliert darauf ein, wie man diese Technik anwendet, um jeden Bereich des Lebens zu verändern.

Die Verkörperung jeglicher Geistesgewohnheiten oder Handlungsgewohnheiten von Michael A. Smith zu The Primal Choice

Hier sind die grundlegenden Anweisungen:

Wenn ich eine Gewohnheit erstellen, entfernen oder ersetzen möchte:

  1. Ich muss den Umstand identifizieren, der den Impuls zum Entstehen hervorruft. (Handeln, als ob es aus der Sicht der ersten Person mit den Sinnen geschieht.)
  1. Der Umstand muss den ursprünglichen Impuls ausschließen. Das Halten einer Zigarettenschachtel ist also zu früh, weil der Impuls sie ins Bild brachte. In diesem Fall wäre es die Szene oder der Stress oder was auch immer den Drang provoziert, bevor der Drang oder die ursprüngliche Handlung entsteht.
  • Ich muss üben, mein Bewusstsein auf einen bevorzugten Gedanken umzulenken, wenn ich diesem Umstand begegne. (Handeln, als ob es aus der Sicht der ersten Person mit den Sinnen geschieht.)
    1. Es sollte kein Gedanke an die Alternative aufkommen, wenn diese Umleitung korrekt ausgeführt wird. Die vorgestellten Umstände und Szenen sollten genau das sein, was Sie wollen.
  • Ich muss diese einzigartige Fähigkeit in der Meditation üben, bevor sich die Gelegenheit ergibt, die besten Ergebnisse zu erzielen.
    1. Diese einzigartige Fähigkeit ist die Gelegenheit + die eingebildete Handlung.
    1. Abhängig davon, wie die Opportunity geändert wird, kann sie zum Entfernen, Reduzieren, Ersetzen oder Beginnen einer neuen Gewohnheit verwendet werden.
  • In Fällen, in denen die Gewohnheit bei vielen Gelegenheiten auftaucht, übe ich jede Gelegenheit und die neue Handlung, indem ich durch alle mir in den Sinn kommenden Möglichkeiten fahre, bis dieses Muster jetzt meine instinktive Vorstellung ist.
  • Ich muss meinen Tag ohne Erwartungen oder Wünsche nach einem Ergebnis umarmen, um friedlich und stressfrei zu bleiben. Dies bedeutet, dass ich keine Erwartungen an die Veränderung habe, auf die ich Einfluss habe, oder an einen anderen Lebensbereich. Stress durch Erwartungen in einem Bereich wird auf andere Bereiche übergreifen, also nichts davon. Wenn sich die Gelegenheit ergibt, ist mir egal, was passiert.
    1. Das heißt, wenn meine Handlungen kurzfristig meiner Absicht widersprechen,
      Ich setze meinen Tag fort, als ob das nicht geschehen wäre, und behalte meinen Fokus bei
      auf die absicht, nicht die vergangenheit konditionieren.
    2. Wenn der Abend kommt, übe ich das vorgestellte Szenario und vergesse alle anderen Gegensätze. Je nachdem, wie viel emotionale Ladung die Vergangenheit enthält, entscheidet sich, ob der Übergang sofort beginnt oder einige Tage dauert. Der Unterschied, nicht reaktiv, sondern gleichgültig zu sein, macht sich bemerkbar, wenn Sie seit einiger Zeit Probleme haben, diese Gewohnheit zu ändern.
  • Ich kann keine Erwartungen haben, da dies nur emotionale Reaktionen andeuten würde, die die Wahrnehmung trüben, und die Konditionierung der Vergangenheit emotional anregen, indem das Nervensystem in einen Kampf- oder Fluchtmodus versetzt wird. Dieser Prozess verhindert auf biologische Weise, dass direkt und effektiv gelernt wird.
    1. Üben Sie liebevolle Gleichgültigkeit: Schätzen Sie die Momente, in denen Sie bemerken, dass Sie nicht reagieren.
    2. Auch wenn Sie durch die Bewegungen der Vergangenheit gehen, geben Sie es kein Interesse. Es ist wie eine vorbeiziehende Wolke oder ein Fremder auf der Straße. Es bedeutet dir nichts mehr und du hast keine Erwartung mehr, dass es bleibt oder geht. Es ist dir egal. Sie warten im Grunde genommen darauf, dass sein Schwung nachlässt, während Sie ihm keine Energie mehr durch Aufmerksamkeit oder Emotionen zuführen.
    3. Wenn es weg ist, nährst du die bevorzugte Angewohnheit als imaginären Umstand + Handlung, als ob sie tatsächlich von der ersten Person aus persepektiv und mit deinen Sinnen geschieht. Sie werden nicht begeistert von dieser Vorstellung, Positivität oder Negativität in Bezug auf das Ergebnis, denn das ist die Schaffung einer Erwartung. Sie konzentrieren sich nur auf die Vorstellung, bis Ihre einzige Erinnerung an diese Situation lebhaft das Ereignis ist, das Sie eintreten möchten, sonst nichts.
    4. Jede Vorstellung sollte 1–5 Sekunden dauern. Sie brauchen nicht mehr als das, denn das beginnt in den Bereich der Ergebnisse zu gehen und wir wollen uns keine Ergebnisse vorstellen, nur die Einweihung in die Gewohnheit. Die Ergebnisse können sich im Moment selbst behandeln.
  • Ich empfehle, immer nur eine Gewohnheit zu überholen. 10+ perfekte Vorstellungen pro Sitzung.
    1. Denken Sie darüber nach: Eine Gewohnheit zu beginnen ist oft die schwierigste Aufgabe, da Ihre Willenskraft versucht, den Schwung der vergangenen Konditionierung zu bekämpfen. Bei diesem Ansatz wird der Widerstand vollständig umgangen.
    2. Die meisten Gewohnheiten brauchen 21 bis 42 Tage, um „gewohnheitsmäßig“ zu werden, aber in diesem Fall nicht. Diese Menschen üben nur einmal am Tag, ihre Gewohnheit zu beginnen und reagieren oft auf Widerstand. In unserem Fall können Sie in einer einzigen Sitzung das vorgestellte Szenario von 1 bis 5 Sekunden für 20 Minuten üben.
    3. Mit Sorgfalt können Sie in den ersten drei Tagen problemlos mehr als 40 Mal am Tag üben. In der Regel dauert es so lange, bis ich die Erwartungen übertroffen habe, Gleichgültigkeit geübt habe und plötzlich anfange, mich wie die neue Gewohnheit anstatt der alten zu fühlen (was mir gar nicht in den Sinn kommt).

    Das Ändern Ihrer Gewohnheit ist viel einfacher als Sie denken.

    Der beste Weg, eine Gewohnheit zu ändern, besteht darin, eine andere Gewohnheit zu pflegen.

    Ich stehe am frühen Morgen auf und gehe fast 4 bis 5 Kilometer spazieren. Es dauert ungefähr 40 Minuten, um meinen Spaziergang zu beenden. Ich mache es so natürlich, dass ich das Gefühl habe, irgendwann für den ganzen Tag zu fehlen, wenn ich mich entscheide, es für einen Tag nicht zu machen. Mein Schwiegervater ist so süchtig nach dieser Angewohnheit, dass er sogar dann geht, wenn es mit Regenschirm regnet.

    Ich habe jedoch die Erfahrung gemacht, dass ich, wenn ich diese Angewohnheit auch nur für ein paar Tage beende, eine andere Angewohnheit habe, nämlich spät aufzustehen oder morgens eine Fernsehsendung anzusehen oder etwas zu lesen oder zu schreiben. Es wird so schwierig, diese Angewohnheit des frühen Aufstehens und Gehens wieder zu kultivieren.

    Die Natur verabscheut das Vakuum. Wenn Sie einen Raum erstellen, indem Sie eine Gewohnheit verlassen, erstellen Sie eine andere Gewohnheit, die den Raum ausfüllt.

    Bitte sehen Sie sich das Bild oben an, in dem sich ein Pfad befindet, der auf der Wiese angelegt wurde. Wenn Sie regelmäßig auf demselben Weg gehen, wird das Gras unter Ihren Füßen mit Füßen getreten und wird gelb. Langsam würde es verschwinden und einen neuen Gehweg schaffen. Dann würden auch andere Menschen den gleichen Weg beschreiten und dies würde ein dauerhafter Weg werden.

    Dieser Weg ist wie Ihre Gewohnheit, der Sie auf natürliche Weise folgen, ohne darüber nachzudenken.

    Wenn Sie Ihre Gewohnheit ändern möchten, gehen Sie einen neuen Weg. Am Anfang wird es ein bisschen schwierig für Sie und Sie würden versucht sein, auf den regulären und bekannten Weg zurückzukehren. Wenn Sie jedoch weiterhin dem neuen Pfad folgen, wird der neue Pfad bald in das Grasland eingraviert und Sie können problemlos jeden Tag wieder dem gleichen Pfad folgen.

    Sie können Ihre Gewohnheiten auf die gleiche Weise ändern.

    Sie müssen eine neue Angewohnheit erstellen, die Sie für wünschenswerter halten, und sie ab demselben Tag befolgen. Bald kultivieren Sie die neue Gewohnheit und verwerfen die alte Gewohnheit.

    Lo! Ihre alte Gewohnheit hat sich für immer geändert, während die neue Gewohnheit geschaffen wird.

    Danke für A2A !!

    Eine Gewohnheit zu ändern ist definitiv eine Herkulesaufgabe, aber es ist nicht unmöglich, sie zu erreichen. Viel Selbstvertrauen und mangelndes Selbstvertrauen ermöglichen es niemandem, eine neue Gewohnheit zu pflegen oder eine alte Gewohnheit zu ändern. Aber auch dies ist mit einer positiven Einstellung, Geduld und einer richtigen Einstellung möglich.

    Wenn Sie sich selbst verpflichtet fühlen und dieses Engagement so tief ist, können Sie Ihr Ziel erreichen, die Gewohnheit zu ändern. Sie müssen genügend Zeit geben, um Ihre Gewohnheit zu ändern. Es wird gesagt, dass es 21 Tage dauert, um eine alte Gewohnheit zu ändern oder eine neue Gewohnheit einzuprägen. Aber nach meiner Erfahrung ist es für jeden Einzelnen anders. Es geht um beharrliche Anstrengungen und eine positive Einstellung zum Wandel. Sei also konsequent und religiös in deiner Praxis und es wird so automatisch geschehen, wenn es genug geübt ist.

    Visualisierung ist ein mächtiges Werkzeug. Stellen Sie sich diese neue Veränderung mit dieser neuen Gewohnheit vor. Es wird dich motivieren und dich jeden Tag antreiben. Ich glaube fest an dieses Zitat: „Wir sind das, was wir wiederholt tun. Erfolg ist keine Handlung, sondern eine Gewohnheit. “

    Frieden !!!

    Lassen Sie uns so tun, als hätten Sie eine sehr schlechte Angewohnheit, wie ich es mein ganzes Leben lang getan habe, spät in der Nacht zu viel zu essen.

    Stellen wir uns vor, Sie würden oft den Kühlschrank durchsuchen oder in den Schränken stöbern, zwei-, drei-, viermal, nachdem Sie bereits zu Abend gegessen haben – als würden Sie beim vierten Mal etwas Neues entdecken.

    Nehmen wir an, Sie hatten keinen Filter und jedes Mal, wenn Sie in die Küche zurückkehrten, mussten Sie einfach etwas haben.

    Das laut zuzugeben, scheint lächerlich, aber das ist der Punkt: Du würdest dein Abendessen machen, dann würdest du zurück zum Kühlschrank gehen und ein Ei kochen, du hättest Nüsse, du würdest schütteln, du würde ein Stück kalten Brokkoli nehmen und Senf darauf spritzen, um es interessant zu machen (WTF?).

    Unabhängig davon, wie gesund Sie das Gelenk gehalten haben, bestand das gleiche Grundmuster. Ihre Tage waren makellos und dann kam die Nacht, Sie würden das gleiche Muster des Stressessens zeigen.

    Was ist schlimmer: nichts würde das Verlangen befriedigen. Bis Sie sich so ekelhaft und verärgert fühlten, dass Sie einfach aufhörten.

    Nun, diese Art von Routine würde nicht jede Nacht passieren, aber es würde öfter passieren, als Sie jemals zugeben würden. Nehmen wir an, diese Angewohnheit hat dazu geführt, dass Sie innerhalb von zwei Monaten 10 Pfund zugenommen haben und dass Sie sich sehr frustriert mit sich selbst fühlten.

    Offensichtlich handelt diese Geschichte von mir.

    Aber ich bin hier, um über Ihre schlechten Essgewohnheiten zu sprechen. Die, die du loswerden willst. Warum hast du sie noch nicht losgeworden?

    Weil es wahrscheinlich schwer ist. Oder vielleicht haben Sie es einfach nicht vorgezogen, sie loszuwerden. Vielleicht haben Sie es irgendwie versucht und gehofft, dass Sie Erfolg haben werden.

    Oder vielleicht gibt es einen Teil von Ihnen, der unbedingt an diesen schlechten Gewohnheiten festhalten möchte. Ja, das hast du richtig gelesen. Ich denke, Sie möchten Ihre schlechten Gewohnheiten beibehalten, und das ist der Grund, warum es Ihnen nicht gelungen ist, sich gesund zu ernähren und einen neuen Lebensstil aufzubauen.

    Du wirst mich in diesem Fall anhören müssen.

    Nehmen wir an, Sie essen nach der Arbeit abends eine Menge zuckerhaltiger Leckereien, weil Sie einen langen Tag hinter sich haben und sich gestresst fühlen (ähnlich wie ich). Offensichtlich bist du nicht gerade stolz auf dich, dass du das tust. Sie wollen aufhören, aber… es ist etwas, was Sie schon lange getan haben und es ruiniert Ihr Leben nicht per se. Tatsächlich fühlt es sich im Moment selbst wie das Gegenteil von Ruinieren an: Es ist genau das, was Sie wollen.

    Und darin liegt das Geheimnis, warum Sie diese Gewohnheit noch nicht geändert haben: Auf einer bestimmten Ebene dient es Ihnen, und so möchten Sie es behalten.

    Mit anderen Worten: Das hat einen Vorteil.

    Bleib bei mir. Nehmen wir die obige Angewohnheit an, abends, nachdem Sie einen langen und stressigen Arbeitstag hinter sich haben, zuckerhaltige Leckereien zu sich zu nehmen.

    Wenn ich dich frage: “Was bringt es dir, das zu tun?”, Antwortest du vielleicht mit etwas wie: “Es gibt keinen, du hübscher Idiot.”

    Sie würden sich irren.

    Denn die wirkliche Antwort lautet ungefähr so: „Nun, ich fühle mich dadurch besser. Ich bin gestresst und wenn ich Zucker esse, wird das schlimmer. “

    Das ist der Vorteil. Du bist gestresst. Junk Food lindert diesen Stress. Nicht gerade ein Geheimnis, warum man nicht aufhören kann. Wenn du das getan hättest, würdest du dich immer wieder gestresst fühlen – und wer zum Teufel will das ?

    Es ist nicht das Essen, das du willst. Es ist Stressabbau. Und das sind zwei völlig verschiedene Dinge.

    Ja, vielleicht lindert Essen im Moment Ihren Stress oder zumindest einen Teil davon. Aber funktioniert diese Strategie für Sie? Offensichtlich nicht . Du würdest das nicht lesen, wenn es so wäre.

    Hier ist der große Vorteil: Sie können etwas anderes als Essen tun, um den gleichen Nutzen zu erzielen.

    Könnten Sie das gleiche Ziel erreichen – Stressabbau – ohne das Essen? Die Antwort lautet Ja . 100%.

    Du könntest mit einem Freund reden. Du könntest ins Fitnessstudio gehen. Du könntest Sex haben. Sie könnten einen neuen Job bekommen, damit Sie nach langen Tagen nicht ständig gestresst sind. Du könntest meditieren. Sie könnten spazieren gehen.

    Es ist egal, was es ist. Es gibt Tausende von Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Wichtig zu wissen ist, dass Stress abzubauen das Ziel ist, kein Junk Food zu essen.

    Hier ist, was ich getan habe, um meinen eigenen Stil des Stressessens zu lösen.

    Unmittelbar nach dem Abendessen ging ich spazieren und rief einen Freund an. Als ich unmittelbar nach dem Abendessen einen Freund anrief oder in irgendeiner Weise sozial war, stellte ich fest, dass ich innerlich nach Erfüllung verlangte – und mit der Zeit erkannte ich, dass ich Stressabbau mit anderen Aktivitäten als dem Essen erleben konnte. Das war ein riesiger Aha-Moment für mich.

    Auch der Spaziergang war motivierend und fühlte sich gut an und befreite. Außerdem distanzierte es mich von der Fixierung auf Essen und Essen. Selbst wenn ich niemanden hätte, den ich anrufen könnte, würde ich mir einen Podcast, ein Hörbuch oder Musik anhören und 20 Minuten lang durch die Nachbarschaft laufen.

    Funktioniert es einwandfrei Bin ich automatisch? Nein noch nicht. Es ist in Arbeit, aber es hat meine Situation dramatisch verbessert, um ungefähr 90% – und das ist gut genug!

    Es gibt einige Nächte, in denen ich (mit der Ausrede, dass ich arbeite) mehr und später in die Nacht hinein arbeiten muss. Diese kommen jetzt immer seltener vor, aber gelegentlich, und das ist vollkommen in Ordnung.

    Ich verbessere mich bemerkenswert. 90% sind viel besser als früher. Außerdem habe ich ungefähr 10 Pfund an Gewicht verloren. Und ich versuche es nicht einmal. Gewichtsverlust ist ein logisches Ergebnis der Schaffung gesunder Gewohnheiten und Strategien.

    Das ist es, was es bedeutet, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil langfristig zu behandeln.


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    Ich möchte eine Antwort schreiben, um neue gute Gewohnheiten zu schaffen, anstatt schlechte Gewohnheiten zu stoppen (obwohl manchmal eine neue positive Gewohnheit eine alte schlechte Gewohnheit ersetzen kann).

    Der Stanford-Forscher BJ Fogg sagte, gute Gewohnheiten anzufangen sei ein Lebensentwurfsproblem, kein Motivationsproblem. Mit anderen Worten, die Verwendung einer cleveren Technik, um neue Gewohnheiten zu entwickeln, beseitigt den schwierigen und ineffektiven Versuch, unsere Motivation und Willenskraft zu steigern.

    Die Forschung hat genau eine solche Technik zur Gewohnheitserzeugung aufgedeckt, die ich den Mini-Step-Ansatz nenne. Lesen Sie weiter, um zu sehen, wie es funktioniert…

    Warum nicht Motivation nutzen, um gute Gewohnheiten zu entwickeln?

    Das Problem. Die meisten von uns kennen bereits die guten Gewohnheiten, mit denen wir beginnen wollen. Vielleicht möchten wir ein Übungsprogramm starten, täglich meditieren oder kreatives Schreiben beginnen. Warum fällt es uns dann so schwer, unsere neuen Gewohnheiten zu entwickeln?

    Das Problem ist, dass wir fast immer versuchen, die vollständige Version einer gewünschten neuen Gewohnheit anzunehmen. Zum Beispiel könnten wir uns dazu verpflichten, ein komplettes tägliches Training zu absolvieren, zweimal täglich 30 Minuten lang zu meditieren oder jeden Abend ein komplettes Kapitel unseres Buches zu schreiben. Die Schwierigkeit bei diesem Ansatz besteht darin, dass viel Motivation und Willenskraft erforderlich sind. Je größer die wahrgenommene Größe einer Aufgabe ist, desto mehr Motivation erfordert diese Aufgabe. Ein direktes Eingehen unserer guten Gewohnheit kann also eine Menge Motivation erfordern:

    Aber warum nicht einfach unsere Motivation steigern? Dies können wir tun, indem wir uns eine Belohnung für das Abschließen des gewünschten Verhaltens oder eine Strafe für das Nichtabschließen des Verhaltens anbieten. Oder wir versuchen, uns mithilfe von Affirmationen oder Gruppenunterstützung zu steigern. Das Problem bei diesen Ansätzen ist, dass sie hartnäckig gegen unsere menschliche Natur kämpfen. Untersuchungen – wie die des Stanford-Ermittlers BJ Fogg – haben außerdem gezeigt, dass die Motivation im Laufe der Zeit fast immer nachlässt und daher ein schlechtes Werkzeug ist, um dauerhafte Verhaltensänderungen herbeizuführen.

    Die Lösung. Was wäre, wenn wir einfach die Notwendigkeit der Motivation beseitigen könnten, anstatt ständig darum zu kämpfen, sie zu erzeugen? Die Forschung in der Psychologie hat genau eine solche Methode entwickelt. Es hat viele Namen, aber ich nenne es den Mini-Step-Ansatz . Grundsätzlich verpflichten wir uns, nur eine Mikroversion unserer gewünschten Gewohnheit auszuführen, z. B. nur eine einzelne Übungswiederholung durchzuführen, 1 Minute zu meditieren oder eine einzelne Seite unseres Romans zu schreiben. Indem wir das wahrgenommene Ausmaß unseres Projekts oder unserer Gewohnheit stark reduzieren, eliminieren wir fast vollständig die Notwendigkeit von Motivation:

    Mit dem Mini-Step-Ansatz warten wir nicht darauf, unsere Willenskraft zu steigern oder uns inspirieren zu lassen. Wir machen es einfach. Aber das ist einfach, weil die Aufgabe so klein ist. Überraschenderweise löst das Ausführen eines nicht bedrohlichen kleinen Schritts unseren Widerstand auf, erzeugt Schwung und veranlasst uns spontan, die positive Aktion fortzusetzen. Manchmal vergessen wir einfach anzuhalten.

    Wenn wir uns zum Beispiel einmal in unserer Trainingskleidung befinden und eine Trainingswiederholung absolviert haben, werden wir wahrscheinlich einfach weiterpumpen. Und selbst wenn wir dies nicht tun, haben wir viel unternommen, um die Angewohnheit von Bewegung zu entwickeln und eine Plattform für zukünftige Erfolge zu schaffen.

    Die Mini-Step-Methode arbeitet mit unserer menschlichen Natur, anstatt dagegen zu kämpfen. Wie BJ Fogg feststellte, ist es kein Motivationsproblem, gute Gewohnheiten zu entwickeln. Durch einen cleveren Ansatz, wie z. B. Minischritte, vermeiden wir eine schwierige Motivationsherausforderung.

    Der Ripple-Effekt. Eine weitere gute Nachricht beim Mini-Step-Ansatz ist, dass es umso einfacher ist, zusätzliche gute Gewohnheiten aufzubauen, sobald wir eine oder mehrere wichtige Gewohnheiten festgelegt haben.

    Ein Ansatz, viele Namen. Der Mini-Step-Ansatz wurde von angesehenen Psychologen und Schriftstellern befürwortet. Der bewunderte Psychologe Albert Ellis nannte es “The Five-Minute Plan” (für zeitbasierte Minischritte) oder “The Bits-and-Pieces Approach” (für aufgabenbasierte Minischritte). Tal Ben-Shahar, der beliebte Harvard-Ausbilder, nennt es “The Five-Minute Takeoff” und sagte, dass es die wichtigste Technik ist, die aus der Forschung zum Aufschub hervorgeht. Der Stanford-Forscher BJ Fogg baute ein ganzes System auf der Grundlage der Minischritt-Taktik, die er Tiny Habits nennt. Bestseller-Autor Stephen Guise nennt es Mini Habits. Eine verallgemeinerte Form der als Kaizen bekannten Minischritttechnik ist die Kernphilosophie der Toyota Motor Corporation und vieler erfolgreicher Einzelpersonen.

    Leben verändern. Der Autor Stephen Guise sagt über die Minischritt-Taktik: “Alle Dinge, die ich mir gewünscht habe, passieren jetzt.” Ein Verfasser twittert, dass es “jedes Mal funktioniert”, um Aufschub zu überwinden. Und andere Fans des Mini-Step-Ansatzes äußern sich wie folgt:

    • “So einfach, dass es tatsächlich brauchbar ist.”
    • “Viel besser als Zeitmanagement, Ziele setzen oder Aufgabenlisten!”
    • “Freut mich, wie schnell ich Ergebnisse erzielt habe.”
    • “Werde die Person, die du sein möchtest.”
    • “Die beste Methode, mit der ich jemals versucht habe, mich an neue Gewohnheiten zu halten. So einfach und großartig.”
    • “Ich habe mich schon lange nicht mehr so ​​sicher gefühlt.”

    Benutze eine App! Wenn Sie ein Smartphone oder ein anderes mobiles Gerät besitzen, können Sie die Minischritte am besten mit einer App üben, die diesen Ansatz unterstützt. Eine App erspart Ihnen den Kauf und das Herumschleppen von Markierstiften, Wandkalendern, Whiteboards usw. Noch wichtiger ist, dass eine gute App genau die Technik festlegt, die Sie befolgen müssen, und Ihnen sofort hilft, diese guten Gewohnheiten zu entwickeln.

    Stellen Sie sicher, dass Sie eine App finden, die den Mini-Step-Ansatz verwendet. Wenn die App nur die Leistung Ihrer guten Gewohnheiten protokolliert und Sie ein ernstzunehmender Zauderer sind (was Psychologen einen Proc nennen ), haben Sie möglicherweise keine abgeschlossenen Aktionen zu protokollieren!

    Ich habe eine iPhone-App erstellt, die auf dem Mini-Step-Ansatz namens “Mini Steps” (Mini Steps im App Store) basiert. Mit der App können Sie eine beliebige Anzahl von Aufgaben nachverfolgen – entweder einmalige Projekte, die Sie verschoben haben, oder gute Gewohnheiten, denen Sie widerstanden haben. Sie können aus einer Vielzahl vordefinierter Aufgaben auswählen oder Ihre eigenen erstellen. Für jede Aufgabe entscheiden Sie sich für einen einfachen Minischritt. Die App unterstützt sowohl aufgabenbasierte Minischritte (z. B. eine Seite schreiben) als auch zeitbasierte Minischritte (z. B. 1 Minute meditieren) und enthält einen Onscreen-Timer und einen Alarm für Ihre zeitgesteuerten Minischritte. Es wird ein Aktivitätsring angezeigt, der Ihren täglichen Fortschritt auf einen Blick anzeigt. Mini Steps verfolgt auch Ihre “Kette” (oder “Serie”) perfekter Tage, an denen Sie alle Ihre Mini-Schritte ausführen, lässt Sie einen Hinweis und eine Belohnung für jede Aufgabe festlegen, zeigt Erinnerungsbenachrichtigungen an, auch wenn die App nicht ausgeführt wird, und präsentiert inspirierende Zitate und mehr.

    Michael Young ist der Gründer von Digital Artisan Apps (Kontakt zu Digital Artisan Apps) und der Schöpfer der iPhone-App “Mini Steps” (Mini Steps im App Store).

    30-Tage-Gewohnheitsherausforderung: So testen Sie eine Gewohnheitsänderung

    Eine neue Gewohnheit anzufangen ist schwer.

    Einen schlechten zu brechen ist noch schwieriger .

    Wir versuchen oft, unsere negativen Gewohnheiten zu beseitigen. Leider steht einem das Leben meistens im Weg. Wir mögen ein paar Tage gut sein, aber etwas hindert uns immer daran, eine lebenslange Angewohnheit zu entwickeln.

    Warum scheitern wir also oft?

    Das Problem rührt von diesem beängstigenden Wort her – permanent .

    Tief in unserem Unterbewusstsein ist es schwierig, eine Gewohnheit für immer „loszulassen“. Wir mögen es auch nicht, für den Rest unseres Lebens einer unangenehmen Aktivität zu folgen. Das Problem mit forever ist, dass es wie … für immer aussieht.

    Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sind Raucher. Die meisten Menschen können diese Angewohnheit nicht abbrechen, weil es unmöglich ist, sich zu verpflichten, nie wieder eine Zigarette zu rauchen. Die meisten Menschen haben nicht die Willenskraft, so einen „kalten Truthahn“ zu machen.

    Eine bessere Lösung besteht darin, sich für einige Wochen darauf zu konzentrieren, eine neue Gewohnheit zu bilden. Im Grunde nehmen Sie es für eine “Probefahrt”. Anstatt sich zu einer dauerhaften Änderung zu verpflichten, werden Sie eine Gewohnheit für eine Weile ausprobieren und sehen, ob es funktioniert.

    Das ist die Idee hinter der 30 Day Habit Challenge (30DHC) .

    Eine Gewohnheit zu ändern bedeutet, viele Lebensbereiche und Ursachen auf verschiedenen Ebenen zu transformieren und zu überschreiten. Dies sind die Wege, wie ich mich einer positiven Veränderung meiner Gewohnheiten nähere

    1. An die Werte dieser Veränderung zu GLAUBEN , ist das Wichtigste, worauf man sich freuen sollte. Einige Leute werden sich nicht dazu bringen, jeden Tag zu lesen, weil sie es nicht zu schätzen wissen, jeden Tag zu lesen. Die Menschen werden nicht lernen, sich an die Namen der Menschen zu erinnern, denen sie jeden Tag begegnen, auch wenn sie unterrichtet werden, weil sie es nicht schätzen. Alle Verhaltensänderungen sind glaubensgetrieben.
    2. Einrichten der UMWELT Wenn Sie beispielsweise aufhören möchten, ein bestimmtes Lebensmittel zu essen, bedeutet das Einrichten der Umgebung, dass Sie dieses Lebensmittel nicht zu Hause haben. Wenn Sie beispielsweise eine Lesegewohnheit pflegen möchten, richten Sie die Umgebung so ein, dass Bücher leicht verfügbar sind und Sie in Ruhe lesen können. Dies löst auch das gewünschte Verhalten aus.
    3. VISUALISIERUNG während du es tust, wie du sein würdest oder wie sich dein Leben verändern würde, nachdem du diese Gewohnheit geändert hast. Gewohnheitsänderung ist ein Inside-Out-Prozess… Zuerst muss es in Ihrem Gehirn geschehen, damit es dort draußen passiert.

    Dies war meine Theorie, wie ich jede Gewohnheit ändern sollte.

    Frieden.

    Ich war dort. Es wird nicht einfach sein, sich zu ändern, aber fange langsam an, eine Gewohnheit nach der anderen. Zuerst sollten Sie untersuchen, wie Gewohnheiten funktionieren, über Disziplin usw.

    Für den Anfang empfehle ich Ihnen, sich zuerst auf Ihre Gesundheitsgewohnheiten zu konzentrieren. Beginnen Sie mit der Aufstellung eines Speiseplans, 6 Mahlzeiten pro Tag sollten gut sein. (3 Hauptgerichte, 3 Snacks) Beginnen Sie mit dem Essen so lange, bis Sie sich an die Essgewohnheiten gewöhnt haben. Wechseln Sie dann eine Mahlzeit pro Woche zu einer gesunden oder bis Sie sich an die neue Mahlzeit gewöhnt haben.

    Mit dem Schlafen muss ich immer noch Erfolg haben, aber versuche mindestens 6 Stunden pro Nacht zu schlafen. Ich kenne Ihren Zeitplan nicht, aber versuchen Sie, eine Stunde vor dem Aufwachen einzuschlafen, und fügen Sie eine weitere Stunde hinzu, bis Sie sich an Ihren neuen Schlafplan gewöhnt haben. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 6 bis 8 Stunden.

    Übung, wie oben, langsam beginnen, 5 Minuten täglich, dann skalieren. Bei dieser Disziplin kommt es vor allem darauf an. Erforschen Sie, wie Sie richtig trainieren, um Verletzungen und unnötiges Training oder Übertraining zu vermeiden. (Sparen Sie Zeit-Tipp: Versuchen Sie, HIIT-Sessions zu machen, anstatt sich 30 Minuten Zeit zum Joggen zu nehmen [es sei denn, Sie haben einen Ort, an dem Sie joggen können, und landen nicht am selben Ort wie ich, an dem es langweilig ist])

    Ich empfehle Ihnen auch, Ihren Ernährungsberater und Arzt aufzusuchen, nachdem Sie sich an Ihre neuen Gewohnheiten gewöhnt haben, damit Sie die nächste Stufe erreichen können. (Ich meine, nachdem Sie sich daran gewöhnt haben, nach Ihrem Zeitplan zu essen und zu trainieren).

    Prokastination ist schwer zu besiegen, das tue ich leider immer noch. Aber ich schlage vor, dass Sie einen Tagesplan aufstellen, zuerst Ihre wichtige Aufgabe, dann Kleinigkeiten. Versuchen Sie es mit der Pomodoro-Technik, die jedoch nicht immer funktioniert, wenn Sie den Fokusmodus verlassen (je nach Aufgabe unterschiedlich). Erforschen Sie auch, wie Sie Ihr Gedächtnis verbessern können. Es lohnt sich nicht, Stunden zu studieren, die Sie in Ihrem Leben vielleicht gar nicht brauchen. Wenn Sie anfangen zu prokastinieren, fragen Sie sich, warum Sie angefangen haben und warum Sie nicht aufhören, und wenn Sie den Drang verspüren, zu prokastinieren (normalerweise den Drang, Facebook oder andere Dinge zu überprüfen), leiten Sie dies auf andere Dinge um. Wenn ich zum Beispiel den Drang bekomme, in den sozialen Medien nachzuschauen oder einen Snack zu sich zu nehmen, spiele ich Schach, meditiere oder sehe mir eine Vorschau eines Buches an (oder Sie könnten sich dazu zwingen, etwas zu tun, das Ihnen nicht gefällt, und es ist trivial, in meinem Fall meine zu sichern) Dateien, da ich sie überhaupt nicht organisiere: [).

    Ich weiß, dass es schwierig ist, Gewohnheiten zu ändern, aber anstatt sie vollständig zu kontrollieren und statt “Ich spiele keine Videospiele” zu sagen, “Ich spiele 2 Stunden pro Woche Videospiele”, und wenn Sie die Kontrolle über sie haben, ändern Sie sie.

    Ich empfehle Ihnen, The Power of Habit zu lesen, aber zusammenfassend:

    Stichwort (Grund für die Gewohnheit) -> Gewohnheit (Arbeit, in dem Buch) -> Belohnung (was Sie nach der Arbeit fühlen, wie einen Snack zu essen, den Sie beruhigt schnitzen oder bei dem Sie sich nicht mehr langweilen) gut usw.)

    Disziplin> Motivation.

    Wenn Sie nicht schlechter werden können, ist es Zeit, besser zu werden. Wie Sie sagten, haben Sie jede Frist verschoben und verpasst, und ich nehme an, es fällt Ihnen auch schwer, “zögernd” zu sein. Wenn es gleichermaßen schwierig ist, besser und schlechter zu werden, warum nicht Schritt für Schritt besser werden? Eine Sache ist, sich nicht zu beeilen.
    Zwingen Sie sich nicht, über Nacht ein effizienter Mensch zu sein. Ich hoffe es auch, aber es ist für niemanden möglich. Genau wie bei einem Gewichtheberwettbewerb werden Sie monatelang nicht auf dem Bett liegen und am Tag vor dem Wettkampf das schwerste Gewicht probieren, oder? Auf diese Weise können Sie es nicht nur nicht anheben, sondern auch selbst verletzen. Der richtige Weg besteht darin, zuerst einen Zeitplan zu erstellen und ein relativ einfaches Gewicht zu versuchen, und nach und nach Fortschritte gemäß der “n + 1” -Theorie zu erzielen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
    Wenn Sie mit dem Aufschub umgehen, sind Sie schon seit Jahren auf diese Art und Weise. Wenn Sie sich also zu sehr auf den Kopf stellen, wird der Misserfolg unvermeidlich sein und Ihrer Willenskraft und Ihrem Selbstvertrauen schaden, die so wichtig und zerbrechlich sind in Konfrontation mit Aufschub. Wenden Sie einfach die Pomodoro-Technik an , konzentrieren Sie sich 25 Minuten lang auf Ihre Arbeit und erstellen Sie einen Zeitplan, wie viel “25 Minuten” Sie pro Tag benötigen. Erhöhen Sie die Anzahl schrittweise.
    Der Weg, den Aufschub zu bekämpfen, ist auch ein Weg, um Vertrauen zu schaffen. Gib dich nicht auf.
    Wenn Sie jede Methode ausprobieren und trotzdem nichts erreichen, fragen Sie den Psychiater nach weiteren professionellen Ratschlägen.
    Hoffe das hilft 🙂

    – Bitte um Grammatiküberprüfung.

    Der beste Rat, den ich je in Bezug auf die Frage “Wie können wir unsere Gewohnheiten ändern?” Gehört habe, war: Um schlechte Gewohnheiten zu ändern, müssen Sie sie durch bessere Gewohnheiten ersetzen.

    Dies ist nicht nur ein Rat, den ich “gehört” habe, sondern auch ein Rat, den ich erlebt habe und den ich mir jedes Mal zu Herzen nehme, wenn ich ein Muster oder eine Gewohnheit erkenne, die ich ändern muss – entweder in mir selbst als Person oder in meinem täglichen Leben.

    Ich werde zwei Beispiele für schlechte Gewohnheiten nennen, die ich geändert habe:
    1) Mit dem Rauchen aufhören
    2) Täglich in Restaurants essen

    Mit dem Rauchen aufzuhören – als ich endlich aufhörte – war freudlos. Ich hatte im Laufe der Jahre viele Male versucht, mit dem Rauchen aufzuhören, und nach so vielen Misserfolgen war ich irgendwann überzeugt, dass es unmöglich sein würde und dass ich immer ein Raucher sein würde. Ich konnte mir nicht einmal meine Zukunft vorstellen, ohne eine Zigarette in der Hand zu haben, ich war so süchtig. Ich konnte endlich aufhören, weil ich an einem Punkt so krank und schwach wurde, dass ich, obwohl ich jung war, anfing zu befürchten, dass ich tatsächlich sterben könnte. Monatelang hatte ich einen chronischen, schmerzhaften Husten, der sich nicht besserte. Eines Nachts, extrem schwach und schwindelig, war ich mit dem Rauchen fertig, nachdem ich dachte, ich müsse vielleicht einen Krankenwagen rufen. Weil ich so krank war, bemerkte ich nicht einmal irgendwelche körperlichen Entzugserscheinungen, mit denen mein Körper noch so viel mehr zu tun hatte. Körperlich sehnte ich mich nie wieder nach einer Zigarette. Aber für ungefähr ein Jahr danach wollte ich psychologisch immer noch eine Zigarette, wenn ich gestresst war. Meine Identität war verschwunden, ich war nicht mehr im Raucherclub, ich hatte kein “Ding” mehr, das mir half, mich zu entspannen, wenn ich gestresst war. Zwei Jahre nach dem Aufhören fiel es mir schwer, mich daran zu erinnern, dass ich früher an der Kette geraucht hatte. Ich kann mir nicht vorstellen, noch eine Zigarette zu haben, aber es war ungefähr zwei Jahre psychologisch , das loszulassen, ohne etwas Besseres, um es zu ersetzen.

    Nun, nachdem ich die sinnlose Angewohnheit aufgegeben hatte, in Restaurants zu essen, anstatt zu Hause zu kochen: Ich wusste jahrelang, dass ich gesünder wäre, wenn ich nicht so viel auswärts essen würde, aber ich würde es abschütteln, weil ich es zumindest rationiert hatte Es war kein “Fast-Food”. Manchmal kaufte ich Lebensmittel, aber die Lebensmittel gingen fast immer verloren. Das Essen im Restaurant schien einfach so gut und praktisch. Als ich jedoch die Kosten fürs Essen aufsummierte, beschloss ich, diese schlechte Angewohnheit zu brechen. durch Ersetzen durch Geld sparen statt. Ich gab mir ein Lebensmittelbudget und wurde sehr aufgeregt, indem ich das Lebensmittelbudget verringerte und den Rest in Ersparnisse umwandelte. Nach einem Sommer dies zu tun, wollte ich nicht essen gehen, es sei denn, es war ein besonderer Anlass / gesellschaftliches Ereignis. Ich ersetzte es, auswärts zu essen, indem ich Geld sparte und mich darüber aufregte. Ich freute mich auch mehr über das Kochen zu Hause und lernte neue Rezepte – bis zu dem Punkt, an dem ich das Gefühl hatte, zu Hause kochen zu können, weil ich die Kraft hatte, etwas genau so schmecken zu lassen, wie ich es wollte. Ich war nicht länger der Hoffnung ausgeliefert, dass der Küchenchef meine Wünsche verstehen würde oder dass der Küchenchef wirklich verstand, worum es bei Gewürzen ging.

    Es ist toll.

    Das Tolle ist, dass Sie sich Ihres “Problems” bewusst sind und möchten, dass es gelöst wird. Zwei kurze Kommentare, Sie haben sich bereits eine Rechtfertigung für Ihre Unordnung gegeben, und es wird schwierig sein, Ihre Gewohnheiten zu ändern, während Sie sich Gründe nennen, wie Sie es einmal getan haben ein Unfall und so weiter. Werde diese Gründe zuerst los

    Zweitens haben Sie bereits akzeptiert, dass Sie organisiert sind, und wenn Sie sich und der Welt immer wieder sagen, dass Sie sich nicht organisiert haben, bleiben Sie natürlich so. Ändern Sie Ihre Sprache und sagen Sie sich, dass Sie immer besser organisiert sind. Zuerst klingt es wie eine Lüge, aber verkaufen Sie sich weiter, dass Sie organisierter werden und Sie sich und Ihren Platz sauber und ordentlich halten. Veränderung beginnt von innen.

    Feiern und belohnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie alles putzen. Es muss keine große Belohnung sein.

    Wenn Sie Leute in der Nähe haben, sagen Sie ihnen, dass sie genau sagen sollen, ob sie Sie dabei erwischen, Unordnung zu verursachen oder Dinge unbeaufsichtigt zu lassen.

    Haben Sie bemerkt, dass Sie Ihre Geschichte organisieren konnten und deshalb können wir Ihnen antworten? So wie Sie Ihren Artikel organisiert haben, organisieren Sie auch alles andere.

    Schließlich müssen Sie möglicherweise Achtsamkeitstraining.

    Ihr heutiges Leben ist im Wesentlichen die Summe Ihrer Gewohnheiten.

    Wie fit oder nicht fit bist du? Ein Ergebnis Ihrer Gewohnheiten.

    Wie glücklich oder unglücklich bist du? Ein Ergebnis Ihrer Gewohnheiten.

    Wie erfolgreich oder erfolglos sind Sie? Ein Ergebnis Ihrer Gewohnheiten.

    Was Sie wiederholt tun (dh worüber Sie jeden Tag nachdenken und nachdenken), bestimmt letztendlich die Person, die Sie sind, die Dinge, an die Sie glauben, und die Persönlichkeit, die Sie darstellen.

    Aber was ist, wenn Sie sich verbessern wollen? Was ist, wenn Sie neue Gewohnheiten entwickeln möchten? Wie würden Sie vorgehen?

    Es hat sich herausgestellt, dass es einen hilfreichen Rahmen gibt, der es einfacher macht, an neuen Gewohnheiten festzuhalten, damit Sie Ihre Gesundheit, Ihre Arbeit und Ihr Leben im Allgemeinen verbessern können.

    Sprechen wir jetzt über diesen Rahmen…

    Die 3 Rs der Gewohnheitsänderung

    Jede Gewohnheit, die Sie haben – gut oder schlecht – folgt dem gleichen 3-Stufen-Muster.

    1. Erinnerung (der Auslöser, der das Verhalten auslöst)
    2. Routine (das Verhalten selbst; die Aktion, die Sie ausführen)
    3. Belohnung (der Nutzen, den Sie aus dem Verhalten ziehen)

    Ich nenne dieses Framework “The 3 R’s of Habit Change”, aber ich habe mir dieses Muster nicht selbst ausgedacht. Das haben Verhaltenspsychologen immer wieder bewiesen.

    Den Prozess der Gewohnheitsbildung habe ich zuerst von Stanford-Professor BJ Fogg gelernt. In jüngerer Zeit habe ich darüber in Charles Duhiggs Bestseller The Power of Habit (Hörbuch) gelesen.

    In Duhiggs Buch werden die drei Schritte der „Gewohnheitsschleife“ als Stichwort, Routine und Belohnung bezeichnet. BJ Fogg benutzt das Wort Trigger anstelle von Cue. Und ich bevorzuge die Erinnerung, da es uns die denkwürdigen “3 R” gibt.

    Egal, lassen Sie sich nicht von der Terminologie abbringen. Es ist wichtiger zu erkennen, dass hinter dem Prozess der Gewohnheitsbildung eine Menge Wissenschaft steckt, und wir können daher relativ sicher sein, dass Ihre Gewohnheiten dem gleichen Zyklus folgen, wie auch immer Sie ihn nennen.

    Wie eine Angewohnheit aussieht, wenn sie zusammengebrochen ist

    Bevor wir in die einzelnen Schritte einsteigen, verwenden wir die 3 R, um eine typische Gewohnheit abzubauen. Zum Beispiel einen Anruf annehmen …

    1. Ihr Telefon klingelt (Erinnerung). Dies ist die Erinnerung, die das Verhalten initiiert. Der Ring fungiert als Auslöser oder Hinweis, der Sie auffordert, den Anruf anzunehmen. Es ist die Eingabeaufforderung, die das Verhalten startet.
    2. Sie antworten Ihrem Telefon (Routine). Dies ist das eigentliche Verhalten. Wenn Ihr Telefon klingelt, gehen Sie ans Telefon.
    3. Sie finden heraus, wer anruft (Belohnung). Dies ist die Belohnung (oder Bestrafung, je nachdem, wer anruft). Die Belohnung ist der Nutzen aus dem Verhalten. Sie wollten herausfinden, warum die Person am anderen Ende Sie anrief und herausfand, dass diese Information die Belohnung für die Beendigung der Gewohnheit ist.

    Wenn die Belohnung positiv ist, sollten Sie die Routine bei der nächsten Erinnerung wiederholen. Wiederholen Sie die gleiche Aktion oft genug und es wird zur Gewohnheit. Jede Gewohnheit folgt dieser grundlegenden 3-Stufen-Struktur.

    Alle Gewohnheiten bilden sich im selben 3-Stufen-Prozess. Hier ein Beispiel: Die Ampel wird grün, Sie fahren durch die Kreuzung, Sie nähern sich Ihrem Ziel. Erinnerung, Routine, Belohnung. (Grafik basiert auf Charles Duhiggs „Gewohnheitsschleife“ in The Power of Habit . Erstellt von James Clear.)

    Wie können Sie diese Struktur nutzen, um neue Gewohnheiten zu schaffen und diese tatsächlich beizubehalten?

    Hier ist wie…

    Schritt 1: Legen Sie eine Erinnerung für Ihre neue Gewohnheit fest

    Wenn Sie mit Ihren Freunden darüber sprechen, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, können sie Ihnen mitteilen, dass Sie Selbstbeherrschung üben müssen oder dass Sie eine neue Dosis Willenskraft finden müssen.

    Ich stimme dir nicht zu.

    Sich zu motivieren und zu versuchen, sich an ein neues Verhalten zu erinnern, ist genau der falsche Weg. Wenn Sie ein Mensch sind, werden Sie Ihr Gedächtnis und Ihre Motivation verlieren. Es ist nur eine Tatsache.

    Aus diesem Grund spielt die Erinnerung eine so wichtige Rolle bei der Bildung neuer Gewohnheiten. Eine gute Erinnerung beruht nicht auf Motivation, und Sie müssen nicht daran denken, Ihre neue Gewohnheit zu pflegen.

    Eine gute Erinnerung erleichtert den Einstieg, indem Sie Ihr neues Verhalten in etwas kodieren, das Sie bereits getan haben.

    Als ich zum Beispiel über das Geheimnis des Festhaltens an kleinen gesunden Gewohnheiten schrieb, sagte ich, dass ich eine neue Gewohnheit der Zahnseide geschaffen habe, indem ich es immer nach dem Zähneputzen tat. Das Zähneputzen war etwas, das ich bereits getan hatte, und es erinnerte mich an mein neues Verhalten.

    Um die Dinge noch einfacher zu machen und mich nicht an Zahnseide erinnern zu müssen, kaufte ich eine Schüssel, stellte sie neben meine Zahnbürste und legte eine Handvoll vorgefertigter Zahnseide hinein. Jetzt sehe ich die Zahnseide jedes Mal, wenn ich nach meiner Zahnbürste greife.

    Das Einrichten einer sichtbaren Erinnerung und das Verknüpfen meiner neuen Gewohnheit mit einem aktuellen Verhalten erleichterten das Ändern erheblich. Keine Notwendigkeit, motiviert zu sein. Keine Notwendigkeit, sich zu erinnern.

    Es spielt keine Rolle, ob Sie trainieren oder gesund essen oder Kunst schaffen. Sie können nicht erwarten, dass Sie sich auf magische Weise an eine neue Gewohnheit halten, ohne ein System einzurichten, das den Einstieg erleichtert.

    So wählen Sie Ihre Erinnerung

    Die Auswahl der richtigen Erinnerung für Ihre neue Gewohnheit ist der erste Schritt, um Änderungen zu erleichtern.

    Der beste Weg, wie ich weiß, um eine gute Erinnerung für Ihre neue Gewohnheit zu finden, besteht darin, zwei Listen aufzuschreiben. Notieren Sie in der ersten Liste die Dinge, die Sie jeden Tag ohne Fehler tun.

    Zum Beispiel…

    • Geh in die Dusche.
    • Zieh deine Schuhe an.
    • Putz dir die Zähne.
    • Die Toilette spülen.
    • Setz dich zum Abendessen.
    • Schalte das Licht aus.
    • Ins Bett gehen.

    Sie werden oft feststellen, dass viele dieser Dinge tägliche Gesundheitsgewohnheiten sind, wie das Waschen Ihres Gesichts, das Trinken von Morgentee, das Zähneputzen und so weiter. Diese Aktionen können als Erinnerung an neue Gesundheitsgewohnheiten dienen. Zum Beispiel: “Nachdem ich meinen Morgentee getrunken habe, meditiere ich 60 Sekunden lang.”

    Schreiben Sie in die zweite Liste die Dinge auf, die Ihnen jeden Tag passieren.

    Zum Beispiel…

    • Ampel wird rot.
    • Sie erhalten eine SMS.
    • Ein Werbespot kommt im Fernsehen.
    • Ein Lied endet.
    • Die Sonne geht unter.

    Mit diesen beiden Listen haben Sie eine breite Palette von Dingen, die Sie bereits tun und auf die Sie jeden Tag reagieren. Das sind die perfekten Erinnerungen an neue Gewohnheiten.

    Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten sich glücklicher fühlen. Dankbarkeit auszudrücken ist ein bewährter Weg, um das Glück zu steigern. Anhand der obigen Liste können Sie die Erinnerung „Setzen Sie sich zum Abendessen“ auswählen und sie als Hinweis auf eine Sache verwenden, für die Sie heute dankbar sind.

    “Wenn ich mich zum Abendessen hinsetze, sage ich eine Sache, für die ich heute dankbar bin.”

    Das ist die Art von kleinem Verhalten, das zu einer dankbareren Lebenseinstellung im Allgemeinen führen könnte.

    Schritt 2: Wählen Sie eine Gewohnheit, die unglaublich einfach zu starten ist

    Mach es dir so einfach, dass du nicht nein sagen kannst.
    – Leo Babauta

    Ich habe bereits darüber geschrieben, aber Ihre Lebensziele sind nicht Ihre Gewohnheiten.

    Es ist leicht, sich in dem Wunsch zu verfangen, massive Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen. Wir beobachten unglaubliche Veränderungen beim Abnehmen und denken, dass wir in den nächsten 4 Wochen 30 Pfund abnehmen müssen. Wir sehen Spitzensportler im Fernsehen und wünschen uns, dass wir morgen schneller laufen und höher springen können. Wir wollen jetzt mehr verdienen, mehr tun und mehr sein.

    Ich habe diese Dinge auch gefühlt, also verstehe ich es. Und im Allgemeinen begrüße ich die Begeisterung. Ich bin froh, dass Sie großartige Dinge für Ihr Leben wollen und ich möchte tun, was ich kann, um Ihnen dabei zu helfen, sie zu erreichen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass dauerhafte Veränderungen ein Produkt der täglichen Gewohnheiten sind und keine einmaligen Transformationen.

    Wenn Sie eine neue Gewohnheit anfangen und gesünder und glücklicher leben möchten, dann habe ich einen Vorschlag, den ich nicht genug betonen kann: klein anfangen. Mit den Worten von Leo Babauta: „Mach es dir so einfach, dass du nicht nein sagen kannst.“

    Wie klein? BJ Fogg schlägt vor, dass Menschen, die Zahnseide verwenden möchten, zunächst nur einen Zahnseide verwenden. Nur einer.

    Am Anfang spielt die Leistung keine Rolle. Werden Sie zum Typ, der immer an Ihrer neuen Gewohnheit festhält. Sie können die gewünschte Leistung erreichen, sobald das Verhalten konsistent ist.

    Hier ist Ihr Handlungsschritt: Entscheiden Sie, was Ihre neue Gewohnheit sein soll. Fragen Sie sich jetzt: “Wie kann ich dieses neue Verhalten so einfach machen, dass ich nicht nein sagen kann?”

    Was ist Ihre Belohnung?

    Es ist wichtig zu feiern. (Ich denke, das ist im Leben genauso wahr wie in Bezug auf Gewohnheiten.)

    Wir wollen weiterhin Dinge tun, die uns ein gutes Gefühl geben. Und da eine Handlung wiederholt werden muss, um zur Gewohnheit zu werden, ist es besonders wichtig, dass Sie sich jedes Mal belohnen, wenn Sie Ihre neue Gewohnheit üben.

    Wenn ich zum Beispiel auf ein neues Fitnessziel hinarbeite, sage ich mir am Ende eines Trainings oft: „Das war ein guter Tag.“ Oder: „Gute Arbeit. Du hast heute Fortschritte gemacht. “

    Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie sich bei jeder neuen Angewohnheit sogar “Sieg!” Oder “Erfolg!” Sagen.

    Ich habe das nicht selbst gemacht, aber einige Leute schwören darauf.

    • Zahnseide ein Zahn. “Sieg!”
    • Iss eine gesunde Mahlzeit. “Erfolg!”
    • Mach fünf Liegestütze. “Gute Arbeit!”

    Gönnen Sie sich etwas Anerkennung und genießen Sie jeden Erfolg.

    Verwandte Anmerkung: Gehen Sie nur nach Gewohnheiten, die für Sie wichtig sind. Es ist schwierig, eine Belohnung zu finden, wenn man einfach Dinge tut, weil andere Leute sagen, dass sie wichtig sind.

    Wohin von hier aus?

    Im Allgemeinen werden Sie feststellen, dass diese drei Schritte zu fast jeder Gewohnheit passen. Die Einzelheiten können jedoch einige Arbeit erfordern.

    Möglicherweise müssen Sie experimentieren, bevor Sie das richtige Stichwort finden, das Sie daran erinnert, eine neue Gewohnheit zu beginnen. Möglicherweise müssen Sie ein wenig nachdenken, bevor Sie herausfinden, wie Sie Ihre neue Gewohnheit so einfach machen können, dass Sie nicht nein sagen können. Und sich mit positiven Selbstgesprächen zu belohnen, kann gewöhnungsbedürftig sein, wenn Sie nicht jemand sind, der dies normalerweise tut.

    Es ist alles ein Prozess, mein Freund.

    Die guten Nachrichten? Unsere Gemeinschaft von Übermenschen geht den langsamen Marsch gemeinsam in Richtung Größe. Wenn Sie Fragen zum Beginn einer neuen Gewohnheit haben, können Sie unten einen Kommentar hinterlassen.

    Ich habe immer deinen Rücken und werde mein Bestes geben, um zu helfen.

    Der Arzt sagt, du wirst sterben. Also veränderst du dich. Aber das ist nicht der einzige Weg, es zu tun. Sie müssen nicht warten, bis Sie fast tot sind, um die Änderung vorzunehmen.

    Stellen Sie sich einen Überfall vor. Sie haben es durch die Lüftungskanäle auf das Dach geschafft, die Wachen ausgeschlagen und das Sicherheitssystem abgeschaltet. Sie sind an der Tür zum Gewölbe vorbeigekommen und stehen jetzt, wie Sie sehen, auf einer Säule in der Mitte des Raums.

    Der Diamant.

    Sie schneiden ein Loch in die Glasvitrine, aber ein letztes Hindernis bleibt bestehen. Der Diamant sitzt auf einem Drucksensor, einem Sensor, der das Gewicht erfasst. Das bedeutet, dass Sie es sofort durch etwas mit ähnlichem Gewicht ersetzen müssen, um es zu entfernen.

    Dasselbe gilt für das Aufbrechen von Gewohnheiten. Versuchen Sie einfach mit dem Rauchen aufzuhören, Drogen abzusetzen oder mit dem Trinken aufzuhören. Sie werden nicht in der Lage sein, es sei denn, Sie ersetzen das Verhalten durch einen ebenso gewichtigen Ersatz.

    Sie könnten es durch eine geringere Version von sich selbst ersetzen, wie zum Beispiel, wie Raucher von vierzig auf zwanzig pro Tag wechseln oder wie sie Patches oder E-Zigaretten verwenden.

    Oder Sie können die Gewohnheit durch eine Kombination aus Verantwortlichkeit und Scham ersetzen, wie wenn jemand sagt: “Wenn ich ein Getränk kaufe, lass es mich nicht haben!”

    Sie könnten die Willenskraft aus der Gleichung nehmen, indem Sie Ihre Umgebung so modifizieren, dass das Verhalten, das Sie versuchen zu treten, unmöglich wird, wie wenn jemand, der auf Junk Food verzichten möchte, nichts davon in sein Haus lässt. Wenn es da ist, weiß er, dass er es essen wird, also wird er alles los.

    Der beste Weg, eine negative Gewohnheit zu brechen, besteht darin, sie durch ein ebenso starkes positives Verhalten zu ersetzen. Für die meisten kommt dies in Form von Übung.

    Wenn Menschen trinken oder rauchen, vernachlässigen sie in der Regel ihre Gesundheit. Indem sie ihr ausgewähltes Gift entfernen und ein ebenso strenges Gesundheitsregime anwenden, können sie den Sumpf der Verhaltensänderungen überwinden und vermeiden, die Alarme auszulösen.

    Wie auch immer Sie sich entscheiden, erkennen Sie, dass es nicht einfach ist, eine Gewohnheit zu brechen, und dass Sie zwei Möglichkeiten haben. Sie können warten, bis der Schmerz einen solchen Punkt erreicht, dass Sie nicht mehr weitermachen können, bis Sie sich ändern müssen . Sie können es aber auch ausschließen und eine Kombination aus Verantwortlichkeit, Umgebungsmodifikation und Verhaltenssubstitution verwenden.

    Letzteres ist das Schwierigste von beiden, aber es schadet Ihnen und allen, die sich um Sie kümmern, auch am wenigsten.